La blette, ce légume oublié

La blette est un légume très méridional,
c’est du côté de Nice qu’elle est le plus consommée.
Elle pousse en quantité sur le bassin méditerranéen.

Je vais vous parler dans cet article d’un légumes dit oublié pendant une certaine période dans nos assiettes. Affublée d’une grande tige blanche terminée par de belles feuilles vertes qui lui donne un bel aspect esthétique, je vous présente la blette, appelée aussi, côte de bettes, poiré à carde, jotte en Vendée ou joute dans le bordelais, bette à carde au Québec.

En ce qui me concerne je me souviens que lorsque j’étais  enfant c’était un légume que nous consommions car peu onéreux. De plus les feuilles se retrouvaient souvent sautées comme des épinards ou dans les soupes. Seule la blette verte et blanche était présente sur les étals à l’époque. Aujourd’hui on en trouve avec des cardes jaunes, rouges, vert, orangé et mauve… des couleurs arc en ciel.

La petite histoire de la blette

Bien avant les Grecs, les Assyriens vers 800 av.JC connaissaient la blette.
D’après certains historiens, on retrouve des traces de culture et de consommation de la blette en Mésopotamie et dans les jardin de Babylone (Irak). On a également retrouvé des traces dans le temple de Delphes en Grèce et dans la Rome Antique.  Les romains consommaient les feuilles et l’utilisaient pour ses vertus médicinales car la plante a des propriété laxative.

La bette à carde rouge était connue également. Aristote en 380 av.JC parle d’une bette à carde rouge. Puis un siècle plus tard, le philosophe Théophraste parle d’une variété à feuilles vert clair et d’une autre à feuilles foncées.

Elle mettra plusieurs siècles à se rendre en Inde et en Chine, où on ne la découvrira qu’au VIIe siècle.
Charlemagne en fait cultiver dans ses jardins tellement il aime ce légume et le fait inscrire au Capitulaire de Villis comme betterave-épinard.

Au Moyen Âge elle est l’ingrédient principale de la porée, une soupe très populaire à l’époque qu’on additionne de poireau, d’où son nom plus tard de poirée encore utilisé aujourd’hui.

Au XIVe siècle, le Viandier (livre de recettes du Moyen-Âge le plus ancien connu ) et le Mesnagier de Paris (manuscrit d’économie domestique et culinaire – il passe pour le plus grand traité culinaire français du Moyen Âge – Ces deux livres proposent tous les deux des recettes avec la bette.

En 1600 Olivier de Serre, Agronome français classe « la poirée, bette, blette ou réparée » parmi les légumes-feuilles du jardin d’été. Il précise qu’on cueille les bettes en les tondant sans les arracher, afin qu’elles produisent toute la saison.

Au XVIe siècle, le botaniste Bauhin en répertorie des variétés de différentes couleurs : blanches, vertes,
Malheureusement la bette va connaître une baisse de consommation au XXe siècle pour revenir doucement de nos jours dans nos assiettes.

Un peu de Botanique

La blette, bette, poirée et autres dénominations de ce légume est une plante herbacée bisanuelle de la même espèce que la betterave. Elle appartient à la famille des Amaranthacées. La blette, de son nom scientifique Beta vulgaris est cultivée comme une plante potagère pour ses feuilles. Cette plante peut atteindre 2 m de haut. Elle se récolte de juin à novembre.Elle est également très utilisée comme plante ornementale, notamment dans les espaces publics.

• la blonde à carde blanche : c’est une variété de Lyon avec des feuilles ondulées, de couleur verte-blonde. Sa côte est très large et épaisse, elle est plutôt blanche avec une saveur légèrement acidulée.
• la verte à carde blanche : cette variété à des feuilles vert foncé un peu brillantes. Sa côte est plus prononcée que la précédente en termes de goût.

On en trouve plusieurs sous-variétés.
Il n’y a pas de différence entre la bette à carde rouge et jaune et celle blanche. Le goût et les propriétés nutritionnelles sont les mêmes. Elles font partie de la même famille.
La production en France est de 13 000 tonnes, essentiellement  dans le Sud-Est avec Provence-Alpes-Côte d’Azur: 36%, Rhône-Alpes: 22%, Île de France: 7%

Que contient la blette

La blette est composé à presque 93 % d’eau. elle est très peu calorique, son apport énergétique est d’environ 16 calories pour 100 g.
La blette a un IG bas (Indice glycémique de 2g/100g). Ce légume est à recommander pour les personnes qui souffrent de diabète.

Des fibres
La blette est l’un des légumes les plus riches en fibres. Des fibres abondantes composées en majorité de fibres insolubles : cellulose et hémicelluloses ; mais aussi de fibres solubles : des pectines, qui lui donnent sa consistance tendre après cuisson.

Des antioxydants, des flavonoïdes
La blette renferme des composés phénoliques, en particulier des acides phénoliques à et des flavonoïdes tels les acides syringique et caféique et le kaempferoldes Ces composés ont des propriétés antioxydantes  et jouent un rôle important, celui de gendarmes face aux radicaux libres qui sont impliqués dans l’apparition des maladies cardiovasculaires et neuro-dégénérative, du vieillissement de la peau et de certains cancers en plus de stimuler le système immunitaire.

La bette à carde rouge contient aussi des bétalaïnes, notamment des bétaxanthines et des bétacyanines, des pigments antioxydants qui lui donnent sa couleur rouge.
Elle a des propriétés anti oxydantes supérieures à la carde blanche.

Une source de vitamines et de minéraux non négligeables pour notre système immunitaire :

Vitamine A : bétacarotène : essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine C : (à poids égal, le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que l’orange : le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K1 : joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os. La vitamine K est fabriquée par des bactéries présentes dans l’intestin.

Vitamine B1 (thiamine) : c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 (riboflavine) : importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamines B3 (PP ou Niacine) : importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 ou acide pantothénique :  qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ».Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 (pyridoxine) : elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 (folate) : joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Vitamine D : joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Sa fonction principale est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.

Vitamine E : est un antioxydant très important, protecteur des cellules du corps, notamment les globules rouges et les globules blancs (cellules qui font partie du système immunitaire).

Calcium : joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs. (pour l’home seulement)

Magnésium : le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire. (pour la femme seulement)

Manganèse : agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres. Le brocoli cru en est une source pour la femme seulement ;

Phosphore : considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Potassium : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Les bienfaits de la blette sur notre santé

Nul doute que vu la richesse de la blette en vitamines et oligoéléments les effets sur notre santé les effets ne peuvent être que positifs.

Sphère digestive
Sa forte teneur en fibres favorise le transit intestinal et aide à lutter contre la constipation tut en douceur.

Anti-diabète, baisse du taux de glycémie
Un antioxydant nommé acide alpha-lipoïque contenu dans la blette aurait des effets bénéfiques sur la glycémie et aiderait à augmenter la sécrétion d’insuline tout en améliorant le contrôle de la glycémie. Il préviendrait également les changements causés par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.

Santé osseuse
Riche en calcium et vitamine K, qui participent à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Sphère cardio-vasculaire
La quantité importante de fibres contenue dans la blette ainsi que les antioxydants  aident à améliorer la tension artérielle.

Antihémorragique, maladie cardiovasculaires
La vitamine K présente dans la blette a des propriétés coagulantes, de ce fait elle aide à lutter efficacement contre les hémorragies et réduits les risques de maladies cardio vasculaires.

Le foie
La bétaïne contenue dans la blette est une substance qui favorise  la génération des cellules hépathiques et agit sur le métabolisme des graisses.

Usage externe
Les cataplasmes de feuilles de blettes soulagent les dartes et les inflammations cutanées et traitent certaines mycose.

Mise en garde

Anticoagulant
Du fait de la présence de vitamine K dans la blette vitamine également fabriquée par l’organisme, les personnes qui prennent des médicament anticoagulants, doivent modérer leur alimentation en produit contenant de la vitamine K. Il est fortement conseillé de consulter un médecin pour connaître les sources alimentaires de vitamines K.

La blette en cuisine

Une fois cuite la blette a une saveur douce et une texture fondante. Elle peut se cuire à l’eau, à la vapeur douce ou sautée. C’est un légume très peu calorique et économique. Côtes et feuilles sont comestibles. Le temps de cuisson entre les cardes et les feuilles sera différent.

Comment préparer les blettes
Après les avoir lavées supprimez la peau fibreuse, je vous avoue que je le faisais avant et plus maintenant et je n’ai pas vu de différence.
La blette cuite ou crue se congèle très facilement.

C’est du côté de Nice qu’elle est la plus consommée. On la retrouve dans des recettes méditerranéennes : à la vapeur avec du jus de citron, en gratin avec une sauce béchamel, et même en tourte !
On la retrouve en gratin, en soupe et en velouté.

La carde et le vert se cuisinent. Le vert se cuit comme des épinards à la poêle par exemple avec un peu d’ail et de persil.
Vous pouvez faire la même chose avec les cardes coupées en morceaux et déjà cuites. Les faire sauter à la poêle ou avec des notes asiatiques, un peu de gingembre râpé, de la citronnelle et de la sauce soja. Un vrai délice.
Les blettes à la béchamel sont un plat tout à fait délicieux tout comme à la sauce tomate.

Elles peuvent également accompagner un poisson ou une viande.

Quelques recettes avec la Blette

Tourte aux blettes

• Pâte de la tourte
• 100 g de farine T150
• 70 g de farine T80
• 80 g de farine de petit Épeautre
• 5 cl d’eau
• 125 g de beurre
• 1 œuf
• 1 pincée de sel
• 1 bottes de blettes (500 g cuites)
• Sauce Mornay
• 40 g de beurre
• 40 g de farine
• 50 cl de lait
• Sel, poivre
• 1 pincée de muscade râpée
• 100 g de gruyère râpé
• 20 g de beurre
• 1 œuf pour la dorure.

• Pâte de la tourte
• Versez la farine, le sel, le jaune d’œuf et le beurre coupé en morceaux dans le bol de votre pétrin.
• Munissez-le de la feuille.
• Faites marcher votre robot sur vitesse 2.
• Versez l’eau en trois voire en quatre fois, en attendant quelques secondes entre chaque ajout.
• Une boule de pâte va se former.
• Lorsqu’elle est prête, la filmer et réservez au frais au minimum une demi heure.
• Vous pouvez préparer la pâte la veille et la laisser au frais.
• Lavez et préparez les blettes.
• J’ai conservé les feuilles pour une autre recette
• Faites les cuire à l’anglaise pendant 10 mn.
• Égouttez-les et réservez.
• Sauce Mornay
• Procédez comme pour une béchamel.
• Dans une cocotte, sur feu doux, mélangez la farine et le beurre.
• Ajoutez le lait froid d’un coup.
• Délayez, salez et poivrez.
• Ajoutez également un peu de noix muscade râpée.
• Laissez cuire 10 mn sans cesser de remuer avec un fouet jusqu’à épaississement.
• En fin de cuisson, ajoutez le gruyère râpé.
• Mélangez.
• Incorporez délicatement les blettes à la sauce.
• Triez votre pâte du réfrigérateur.
• Préchauffez votre four à 200°.
• Séparez votre boule de pâte brisée en 2/3, 1/3
• Étalez les 2/3 de pâte brisée pour former une première abaisse et
• Disposez-la au fond d’une tourtière en faisant bien remonter sur les cotés.
• Piquez à la fourchette le fond de la pâte.
• Remplissez la tourtière avec le mélange de blettes refroidies.
• Placez la deuxième abaisse de pâte sur le dessus en scellant bien les bords et
• Faites un trou au centre afin que la vapeur puisse s’échapper.
• Badigeonnez de jaune d’oeuf.
• Enfournez 45 mn environ.

Minestrone de riz et de blettes

• 300 g de blettes
• 1 c à c de sel
• 2 l de bouillon de légumes
• 200 g de riz
• 3 branches de basilic frais 1 gousse d’ail
• 30 g de parmesan
• 3 c à s d’huile d’olive

• Lavez et préparez les blettes.
• Coupez les en tronçons de 5 cm de long environ.
• Faites les cuire 20 mn dans une marmite avec le bouillon de légumes.
• Coupez les feuilles et réservez-les
• Ajoutez le riz et laissez cuire encore 15 à 20 mn.
• Ajoutez les feuilles en fin de cuisson et poursuivez 10 mn.
• Pendant ce temps, écrasez la gousse d’ail avec le basilic au mixer
• Ajoutez le parmesan et l’huile d’olive.
• En fait on réalise un pesto.
• Versez cette préparation dans la marmitte en fin de cuisson.
• Servez dans des bols , saupoudrez de parmesan.
• Un délice !

Principales sources

• Cuisine Actuelle : www.cuisineactuelle.fr
• Jardiner malin : www.jardiner-malin.fr
• La nutrition : www.lanutrition.fr
• La terre est un jardin: www.laterreestunjardin.com
• Les fruits et légumes frais : www.lesfruitsetlegumesfrais.com
• Mangeons Local : www.mangeons-local.bzh
• Passeport Santé (blette) : www.passeportsante.net
• Passeport Santé (blette à carde) : www.passeportsante.net
• Tout vert : www.toutvert.fr
• Wikipédia : www.wikipedia.org