Les algues, le jardin de la mer

« Il y avait un jardin qui s’appelait la terre … » dit la chanson, mais il y a également, et je l’ai découvert depuis un petit moment un jardin de la mer. Dans ce jardin poussent des plantes que l’on appelle les algues qui sont à elles seules un véritable concentré de bienfaits pour la santé, ce sont les légumes de la mer. Elles apportent dans votre assiette de subtiles saveurs iodées.

Le jardin de la mer

Les algues apportent dans votre assiette de subtiles saveurs iodées. En effet l’algue est un excellent exhausteur de goût. Ma seule constatation négative, son prix qui ne les rend pas accessibles à tous. On comprendra que les procédés de récolte, de transformation, demandent des coûts qui se répercutent sur leur prix d’achat.

C’est sur les côtes bretonnes que les algues prolifèrent le plus,  la qualité de la mer est favorable à leurs croissances. Située à la limite entre les zones froides et chaudes, la transparence de l’eau, favorise la bonne croissance des algues jusqu’à des profondeurs de 50 mètres.

Consommées en Asie où elles sont cultivées depuis le Ve siècle, les pays asiatiques (Chine, Corée, Japon et Philippines) sont les premiers consommateurs dans le monde
Le Japon arrive en tête. Elles font partie intégrante de la cuisine. Les japonais et les coréens en consomment entre 3 et 4 kg d’algues par an et par personne.
Les algues sont très peu consommées en France, 1 kg par an et surtout sous forme d’additif.

Un peu de Botanique

Il existe essentiellement quatre groupes d’algues :
• Les algues rouges (Rhodophyta)
• Les algues vertes (Chlorophycées)
• Les algues brunes  (Phaeophyceae)
• Les algues bleues (Cyanophycées) – non comestibles, pour la plupart

Les algues rouges (Rhodophyta)

Dulse (Palmaria palmata) – Goémon à vaches
Riche en glucides, en protéines (autant que le soja) et en minéraux, c’est une réserve énergétique, bourrée de potassium. Elle contient autant de magnésium qu’un fromage comme le parmesan et 20 fois plus de calcium que le lait. De nombreux antioxydants lui confèrent une action tonique sur le sang et le système nerveux et en font un aliment utile pour la prévention de certaines maladies dégénératives. La dulse est riche en fer (une portion de dulse contient davantage de fer qu’un steak de 100 grammes.) et en vitamines A, B6, C et E.
Utilisation
Douce et iodée aux saveurs de crustacés, une algue croquante, fraiche et fondante après cuisson.
Excellent avec des crudités, dans une mayonnaise ou quiche.

Nori (Porphyra sp)
Véritable condensé de protéines (30%), de fer et de vitamines, elle est riche en minéraux et en fibres. Elle contient du zinc et trois fois plus de fer que les fruits de mer. Quatorze fois plus riche en vitamine A que la carotte, riche en vitamine C et en vitamine B, c’est une véritable réserve de vitamine B12.
C’est une vitamine hydrosoluble, très importante pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle a un rôle anti-anémique. Cette algue peut être d’un grand secours pour les végétaliens.
Le nori contient également de la taurine : substance dérivée d’un acide aminé qui possède de nombreuses qualités pour l’organisme. La taurine agit comme un agent calmant qui favorise le sommeil et détend le système nerveux, elle développe des propriétés immunitaires et réduit le cholestérol. La taurine préviendrait l’apparition des cataractes et le diabète.
Utilisation
Le Nori (algue rouge/violette) : délicate, texture très fine et souple. Rappelle le thé fumé, le champignon séché, le coquillage cru. S’intègre dans des sauces, froides ou chaudes. Apporte délicatesse et raffinement à un plat. Elle se réhydrate rapidement en reprenant 8 fois son poids.

Lichen carrageen (Chondrus crispus)
Pioca – Mousse irlandaise- Petit goémon – Goémon blanc
Comme la plupart des algues, le lichen carrageen est riche en protéines, acides aminés et lipides. Sa richesse nutritive tient aussi à sa quantité de fer (deux fois plus que dans les coquillages et crustacés) et en zinc.
Elle est aussi est réputé pour ses propriétés gélifiantes et épaississantes (E 407) présente ainsi un intérêt non négligeable par rapport à la gélatine animale

Agar-agar (Gracilaria verrucosa)
Riche en fibres et en glucides, elle apporte autant de protéines que les légumes secs. Cette algue est riche en fer et comme le Nori est riche en vitamine B12.
C’est un gélifiant végétal naturel . Il est extrait à la vapeur par cryogénie , on obtient une poudre blanc cassé très fine. Bien connu des japonais, il est utilisé dans la cuisine japonaise pour ses vertus éliminatrices qui permettent de mincir et favorise la digestion. Son apport  calorique est très faible.
Utilisation
Inodore, l’agar agar est idéal pour les gelées, confitures etc… Je l’utilise beaucoup dans les gelées et confitures, cela me permet de diminuer ainsi la quantité de sucre.

Dilsea – Steack de mer
Cette algues ressemble à une fleur dont les pétales forment des lames. Ces lames épaisses, plutôt raides et lisses au toucher ressemblent à une peau de cuir tannée. Sa couleur s’étend du rouge vif au rouge sombre.
Cette algue a des propriétés antifongiques, antibactériennes et évite la prolifération des cellules malades (antimitotique).
Elle est riche en protéines, en calcium et magnésium, potassium, sodium, elle contient beaucoup  de fer et du zinc.
Utilisation
Comestible, cuite au four, elle est très consommée en Irlande. Elle entre également dans la composition de pains aux algues. Malheureusement cette algue n’est pas autorisée à la consommation en France. C’est une algue très facile à utiliser pour confectionner des alguiers.

Les algues vertes (Chlorophycées)

Laitue de mer (Ulva)
L’algue verte nous apporte jusqu’à 30% de son poids en protéines ainsi que tous les acides aminés. Constituée de fibres, elle contient un tiers de son poids en minéraux: Calcium (20%), fer (70%) et une quantité impressionnante de magnésium (700 mg pour 100 g). Elle est plus riche en vitamine C que tout ce que l’on connaît, renferme de la vitamine B3 et un stock impressionnant de vitamine A, de la vitamine B12 (52%).
Utilisation
La Laitue de mer souple avec de la mâche crue, fondante à la cuisson. Saveur marine corsée, proche de l’oseille. Dans les potages, sauces, purée, et remplace aussi le persil.

Bref une mine d’or pour la santé.
Utilisation
Contrairement aux algues précédemment mentionnées, la spiruline est majoritairement commercialisée sous sa forme séchée (en poudre ou en copeaux).

Les algues brunes (Phaeophyceae)

Wakamé – Ouessanne – Fougère de mer (Undaria pinnatifida)
Cette algue brune contient autant de protéines que le poisson, énormément de fibres et de nombreux minéraux.Très riche en iode, le wakamé apporte trois fois plus de fer que l’aliment le plus riche en fer et de l’aluminium (oligoélément qui stimule les fonctions cérébrales et régularise le sommeil), de la vitamine B9 et une bonne teneur en vitamine K (133%).
Utilisation
Wakamé : lame souple et nervure centrale croquante, mélange discret de saveurs marines. Goût d’huître. Renforce les saveurs et l’onctuosité des potages. Délicieux également dans les tourtes ou salades.

Kombu royal – Tali friz (Laminaria saccharina) – Laminaire sucré Baudrier ou ceinture de Neptune
Le Kombu, ou laminaire charnue, tendre sur les extrémités. C’est une importante source d’iode, elle est riche en protéines ( 21,2%). Elle et riche en calcium, (une portion de 8 grammes de kombu séché, apporte plus de calcium qu’une tasse de lait), du potassium (48%) du magnésium (33%) et du sodium et des alginates, en très grande proportion.
Utilisation
Délicatement sucrée et iodée. Saveur umami, 5e saveur qui veut dire particulièrement délicieux ou encore un après-goût durable et doux.Un terme japonais! Enveloppe poisson et volaille en papillotes, avec des légumes ou du riz.

Haricot de mer – Spaghetti de mer (Himanthalia elongat)
Ces filaments de mer apportent des protéines, des fibres et des minéraux : autant de fer que les coquillages et énormément de vitamine C (cinq fois plus que le kiwi et dix fois plus qu’une orange). du potassium (55%) ainsi qu’une impressionnante réserve naturelle de magnésium (79%), Il faut savoir que  (30 g de haricot de mer frais apportent 350g de magnésium, soit nos besoins journaliers).
Utilisation
Souple et tendre crue, fondante après cuisson. Saveur iodée prononcée, pointe de noisette. Délicieux dans une poêlée de légumes, dans une sauce pour les poissons dits bleus et le tofu.

Les algues bleues (Cyanophycées)

Spiruline (issue d’algues bleues)
Je ne pouvais pas vous parler des algues du magnifique jardin de la mer sans vous parler de la spiruline qui est en fait un végétal microscopique, en forme de spirale d’où son nom. Par contre on ne la trouve qu’en eau douce chaude et peu profonde.
Elle est issue de certaines espèces d’algues inclues dans les 36 espèces comestibles de la classification des algues bleues (1500 espèces répertoriées) de la famille des cyanobactéries. Elle existe sur terre depuis des millénaires et en fait le micro organisme le plus ancien de la planète.

Les propriétés et vertus de la spiruline sont nombreuses :

• Améliore l’endurance et la résistance
• Éradique les carences alimentaires et l’anémie (manque de fer)
• Renforce les défenses immunitaires
• Est un allié contre le cholestérol
• Améliore les fonctions rénales
• Réduit les risques de diabète
• Détoxifie le foie
• Propriétés anti-virales
• Favorise la perte de poids
• Prévention des troubles de la thyroïde
• Remède contre l’anémie
• Excellente contre les carences alimentaires.

Que contiennent les algues

Une mine d’or pour la santé tant elles sont riches en vitamines, minéraux,

Riche en vitamines et minéraux et oligo-élément
Les algues sont une source de vitamines et de minéraux. Ils représentent jusqu’à 34% de la matière sèche des algues ce qui est très rare pour un végétal. Parmi ces minéraux, on retrouve des teneurs exceptionnelles en iode, mais du sélénium, du cuivre, du Zinc, du fer, du Manganèse et de nombreuses vitamines (D, E, A, K, C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12) et des minéraux comme le potassium comme dans tous les végétaux (de 1 à 11%), le sodium (de 2 à 6%) ainsi que le chlore (de 3 à 9%), le magnésium (1,7 à 3%), le phosphore ou encore le calcium.

Des protéines.
Elle varie entre 8 et 70% du poids sec selon l’espèce
• Les algues rouges comme le Nori, la Dulse sont les plus riches avec 30 à 40 % du poids sec.
• Les algues brunes comme le Wakamé et le Kombu n’excèdent pas 5 à 11% de leurs poids sec.
• Les algues vertes , comme la spiruline est l’algue la plus riche avec 70% de protéines.

Beaucoup de calcium
Les algues contiennent 3 à 15 fois plus de calcium que dans le lait. On retrouve le Wakamé avec (1300mg/100g) et le Kombu avec (995mg/100g) . Dans le lait 1/2 écrémé on ne retrouve que 110mg de calcium. 8g d’algues sèches apporte plus de calcium qu’un verre de lait.

Une forte teneur en fer
On retrouve dans les algues une teneur en fer bien supérieur à celles des épinards : 2,7 mg pour 100g pour les épinards contre jusqu’à 200 mg pour la laitue de mer. Par contre ce fer est un fer non héminique que l’on retrouve dans les végétaux, c’est à dire moins bien assimilable par l’organisme.

Des antioxydants
Elles renferment également des antioxydants dont la fucoxanthine (pigment caroténoïde) et la phycoérythrine, que l’on ne retrouve nulle part ailleurs. La fucoxanthine, qui réside dans les algues brunes, pourrait limiter la croissance des cellules cancéreuses. Quant à la phycoerythrine, disponible dans les algues rouges, elle serait susceptible de traiter des maladies dégénératives, en ophtalmologie, en cardiologie et dans le traitement de certains cancers.
Les algues contiennent davantage le calcium et le fer que les plantes terrestres.

Peu calorique
Les algues ont un faible apport calorique (200 à 300 kcal pour 100g d’algues)

Riche en fibres
Les fibres alimentaires sont très importantes pour le transit intestinal, elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre sphère digestive. Les algues contiennent entre 35 et 40 % du poids sec équivalent à 1kg de légumes pour la même tenue en fibres.

Les algues et notre santé

Propriétés gélifiantes et épaississantes
Ce qui représente ainsi un intérêt non négligeable par rapport à la gélatine animale.
On retrouve l’agar agar (E406) excellent pour les gelées, confitures et desserts et le Lichen carrageen (E407) qui intervient également comme épaississant dans l’industrie agro-alimentaire.

Stockage des métaux lourds.
Les algues ont cette capacité à stocker les métaux lourds et les pesticides. Selon l’endroit où elles sont produites on préférera consommer des algues de production bio

Mise en garde

Du fait de la quantité élevée de vitamine K dans les algues , vitamine également fabriquée par l’organisme, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants, doivent modérer leur alimentation en produit contenant de la vitamine K. Il est fortement conseillé de consulter un médecin pour connaître les sources alimentaires de vitamines K.

Guide cuisine aux algues

Recette avec des algues

Tarte aux algues

Ingrédients (pour 6 personnes)

• 1 pâte brisée pur beurre
• 30 g de flocons d algues déshydratées (nori, wakamé et dulse)
• 1 carotte
• 1 courgette
• 1/2 céleri rave
• 2 œufs
• 20 cl crème de soja
• 30 g de fromage râpée
• Huile d’olive
• Sel-poivre
• Fleur de sel

Préparation
Préparation : 10 mn
Cuisson : 30 mn

• Préchauffez le four à 200°C.
• Étalez la pâte brisée et foncez un moule à tarte.
• Piquez le fond à la fourchette.
• Épluchez la carotte et la courgette et coupez-les en Julienne,
• Faites la même chose pour le céleri.
• Émincez l’oignon, et faites revenir l’oignon dans un peu d’huile.
• Faites revenir légèrement les légumes coupés en julienne.
• Salez.
• Réservez et laissez légèrement refroidir.
• Déroulez la pâte brisée et foncez un moule à tarte.
• Ajoutez les légumes sur le fond de la tarte.
• Dans un saladier, mélangez, les oeufs, la crème de soja et les algues.
• Versez sur les légumes.
• Terminez par un peu de fromage râpée et quelques flocons d’algues.
• Enfournez pour 30 mn.
• Servez

La tarte aux algues est délicieuse avec une salade mélangée, une véritable envolée de saveurs iodées en bouche.

Pour en savoir plus :

Algues gourmandes : Les vertus de la mer sont dans l’assiette !
de Régine Quéva avec Catherine Le Joncour et Catherine Madani – Flammarion

Véritable concentré de bienfaits, les algues contiennent plus de 80 éléments bénéfiques pour notre santé : minéraux, vitamines, antioxydants, protéines… Toutes les vertus de la mer se trouvent dans notre assiette ! Acheter, préparer et conserver les algues est désormais chose facile grâce aux explications claires, aux conseils avisés et aux bonnes adresses de Régine Quéva. Régalez-vous avec près d’une soixantaine de recettes savoureuses, des plus simples au plus gastronomiques proposées par Catherine Le Joncour : moutarde marine, beurre aux algues, omelette iodée, velouté de shiitaké à la nori, brandade au kombu royal, damier d’algues et Saint-Jacques, confiture de wakamé…

Algues – Légumes de la mer
de Carole Dougoud Chavannes – Éd. La Plage

Recettes variées pour cuisiner simplement toutes les algues disponibles sur le marché. Pour chaque recette, l’auteur donne les équivalences en algues fraîches ou sèches. De l’apéritif au dessert, les algues sont de toutes les occasions, elles régalent et fortifient ceux qui les connaissent et savent les utiliser. Vous trouverez dans ce livre :

• des conseils de base pour apprivoiser les différentes algues marines (choix, achat, variétés et saison, déssalage ou réhydratation…)
• 90 recettes faciles et rapides à réaliser : canapés, marinades, quiches, sauces, salades ou rizotto…

Principales sources :

• Algues Armorique : www.algues-armorique.com
• Bord à Bord : www.bord-a-bord.fr
• Conso Globe : www.consoglobe.com
• Docteur Bonne Bouffe : docteurbonnebouffe.com
• Allo docteurs : www.allodocteurs.fr
• Doctissimo : www.doctissimo.fr
• e-Santé : www.e-sante.fr
• Femme Actuelle : www.femmeactuelle.fr
• Le Monde : www.lemonde.fr
• Les recettes de Juliette : www.lesrecettesdejuliette.fr
• Mer Littoral : www.mer-littoral.org
• Mr Plantes (produits de santé) : www.mr-plantes.com
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Regine Queva : www.reginequeva.fr