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Les lentilles

Lentilles ou véritable « viande végétale »

Nous allons aller à la découverte de ces petites légumineuses, pas toujours appréciée des jeunes enfants mais ô combien riches en protéines, fibres et sucres naturels, une petite bombe d’énergie, je veux parler des lentilles.

Avec l’arrivée du froid les apports énergétiques de cette légumineuse sont absolument considérables. Très riche en protéines on peut lui donner le nom de « viande végétale ». Ses vertus médicinales sont connues depuis très longtemps, car comme nous le savons, tout ce que Dame Nature nous offre renferme de nombreuses vertus pour la santé.

La petite histoire des lentilles

lentillesLes lentilles sont originaires du Moyen-Orient. C’est l’un des légumes les plus anciens cultivés par l’homme probablement depuis 10 000 ans. Cultivée depuis la Haute Antiquité on en retrouve des traces sans de nombreux sites archéologiques, notamment en Syrie sur les bords de l’Euphrate.
On en trouve trace dans la Bible : Esaü vendit son droit d’aînesse à son frère Jacob contre un bon potage de lentilles. Des lentilles rouges, connues au Proche-Orient sous le nom de mujaddarah.

En Egypte ancienne la culture des lentilles était florissante le long des bords du Nil. Les habitants s’en nourrissaient et elle apportait la quantité de nutriments nécessaires étant très riche en protéines. Le très connu naturaliste romain Pline l’Ancien révèlent l’existence d’une recette à base de lentilles pilés qui date du IVème siècle avant J.-C. Certaines fresques de Ramses II montrent des bols de soupe de lentilles.

Chez les Assyriens des documents montrent que les lentilles étaient cultivées dans les fameux jardins suspendus de Babylone soit VIIIe siècle avant JC.
À Rome les lentilles font partie de la nourriture de base des pauvres. À la fin du Moyen-Âge, elles seront davantage consommées et reconnues sur la table.
Elles sont apparues en Europe grâce les Phéniciens, Carthaginois et Romains. Elles se sont développées ensuite vers l’Inde où elles sont devenues incontournables dans des plats typiques comme le « dhal ».

Les lentilles se retrouvent sous 4 variétés :

  • la verte qui vient du Puy en Velay et bénéficie d’une AOC et celle du Berry qui elle bénéficie d’un label de qualité. 80 % de la production se trouve en Haute Loire
  • la blonde, un peu lus grosse que la verte, pas du tout cultivée en France.
  • la rouge assez rare que l’on cultive en Champagne, mais l’essentiel de la production provient du Canada qui est le plus grand exportateur de lentilles au monde après l’Inde.
  • le corail, d’une jolie couleur saumon, produite essentiellement en Afrique du Nord et au Moyen Orient.

Les lentilles se retrouvent toute l’année, séchées ou en conserves

Un peu de botanique

lentillesLa lentille appartient à la famille des Fabaceae c’est-à-dire les légumineuses. C’est une plante annuelle dite herbacée de 20 à 72 cm de haut. Ses fruits se présentent sous forme de gousses renfermant deux graines aplaties.

La production mondiale de lentilles s’élève à 2,8 millions de tonnes provenant D’Inde, du Proche Orient et du Canada premier producteur mondial avec (1 880 500 t).

En France, la lentille est la légumineuse la plus consommée : en moyenne 1,7 kg par habitant et par an.

Le terme « lentille », qui vient du latin lenticula, diminutif de lens, apparaît dans la langue française au XIIe siècle. À cause de sa forme, elle donnera son nom aux objets de verre qui entrent dans la fabrication des instruments d’optique, puis aux lunettes et aux verres de contact.

Lentilles germées

lentillesOn a tous fait germer des lentilles ou des haricots sur un bout de coton pour nos cours de sciences naturelles à l’école afin de voir évoluer cette plante,

De nos jours, on fait germer des lentilles dans des germoirs à des fins de consommation surtout très prisée par les adeptes de l’alimentation biologique. En effet les graines germées sont très en vogue. On les consomme crues en salade et elles sont beaucoup plus riches en vitamines que les lentilles cuites.
Il est très facile de les faire germer chez soi.

Comment faire germer des graines ?
Trempage

  • Donc faire tremper les graines dans le bocal ou le germoir en les recouvrant d’une eau de source de préférence très peu minéralisée.
  • Les laisser tremper de 1 à 5 heures pour les petites graines (lin, cresson, luzerne, sésame) et de 8 à 12 heures (une nuit) pour les autres. La durée du trempage peut varier en fonction des graines
  • Poser sur le bocal le morceau de tulle ou de moustiquaire que vous fixez avec l’élastique.
  • Après le temps de trempage, retourner le bocal pour vider l’eau et ensuite mettre le bocal sous le robinet, laisser couler l’eau tout en secouant le bocal pour assurer le rinçage de toutes les graines.
  • Retourner à nouveau le bocal et posez-le sur un support (genre séchoir à vaisselle).
  • Rincer les graines 1 à 2 fois par jour pendant 30 secondes, selon la température ambiante : 2 fois par exemple en été lorsque la température est supérieure à 22 °C.
  • lentillesToujours bien retourner le bocal car il ne doit pas rester d’eau dans le récipient, les graines doivent simplement rester humides.
  • Placer les germoirs à l’abri des rayons directs du soleil.
  • Les laver une dernière fois avant de les consommer.

Vous pouvez utiliser au choix :

  • un coussin de ouate placé dans une coupelle. Il suffit d’étaler les graines sur la ouate humide, d’humidifier ou de vaporiser les graines. À utiliser uniquement si l’on fait germer des graines mucilagineuses comme le cresson, le lin et la moutarde car ces graines après trempage produisent une substance visqueuse qui réduit le bon écoulement de l’eau à travers la ouate.
  • un bocal en verre fermé par de la gaze, de la toile moustiquaire ou par son couvercle en plastique dans lequel on aura fait des trous pour l’aération.
  • une simple casserole (pour les lentilles).
  • des germoirs à se procurer dans le commerce, en céramique, terre, plastique à étage avec des perforations sur chaque plateau pourvu d’un récupérateur d’eau dans le bas.
  • le germoir bocal avec son socle.
  • les coupelles en céramiques et grille en acier inoxydable.

Consommation et conservation
La consommation est possible dès l’apparition du germe (d’un à dix jours selon les graines). Bien rincer avant de les consommer pour éliminer tous les déchets d’enveloppe.

lentillesIl faut les conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé hermétiquement. Il faudra cependant penser à aérer au moins une fois par jour, car certaines graines continuent de germer et ont besoin d’oxygène. En règle générale la conservation est de 48 heures mais il vaut mieux les consommer immédiatement, c’est pourquoi il est préférable de faire germer plusieurs germoirs et de pouvoir profiter de différents niveaux de germination. On peut ainsi disposer quotidiennement de la quantité nécessaire à consommer.

Les vertus des lentilles

Que contiennent les lentilles, nous considérerons ici 100 g de lentilles cuites.
Les lentilles sont très riches en protéines végétales (24 %) et peuvent être considérées comme une véritable « viande végétale ». Les fibres sont également très présentes dans les lentilles tout comme de nombreux minéraux, non négligeables pour la santé. 100 g de lentilles cuites apportent 112 kcal.

Eau : 69,6 g/100 g
Sodium : 123 mg soit l’équivalent en sel de 309,96 mg/100 g
Fibres : 4,2 g/100 g

lentillesVitamine A : (5 µg/100 g), bêta-carotène : (2 400 µg/100 g), essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine C : (1,75 mg/100 g) le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E : (0,41 mg) c’est un antioxydant très important qui protège la membrane qui entoure les cellules du corps notamment les cellules du système immunitaires comme les globules rouges et les globules blancs.

Vitamine K1 : (1,7 µg/100 g) joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Vitamine B1 : (0,11 mg/100 g) c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : (0,075 mg/100 g) importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B3 : (0,63 mg/100 g) importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 ou acide pantothénique : (0,474 mg/100 g) qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 : (0,28 mg/100 g) elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : (20,5 µg) joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. du calcium et du cuivre, important pour la fabrication de l’hémoglobine et du collagène.

lentillesCalcium : (25,8 mg/100 g) joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : (0,248 mg/100 g) en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : (1,59 mg/100 g) toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.

Iode : (3 µg/100 g), acteur important dans la formation des hormones thyroïdiennes indispensables à la croissance, au développement et au métabolisme de base.

Magnésium : (35.5/100 g), le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Manganèse : (0,435 mg/100 g) agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Phosphore : (130 mg/100 g) considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Potassium : (229 mg/100 g) important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Selenium : (40 µg/100 g) très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde

Zinc : (1,01 mg/100 g) joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

* Composition donnée à titre indicatif

Les lentilles et notre santé

Les lentilles sont riches en antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps jouant ainsi un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

  • lentillesCatéchines et procyanidines, contenus dans les lentilles sont des antioxydants appartenant à la famille des flavonoïdes qui pourrait jouer un rôle dans la diminution de la concentration sanguine et l’oxydation du cholestérol(LDL)
  • Saponines, antioxydants également qui diminueraient certains paramètres du cholestérol.

Des fibres alimentaires importantes (4,2 g/100 g) qui diminueraient le risque de cancer du côlon et apporte rapidement la sensation de satiété.
Les lentilles renferment deux types de fibres, les solubles et les non solubles.

Les fibres non solubles jouent un rôle important dans le transit intestinal, quant aux fibres solubles et jouent un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et peuvent contribuer à un ralentissement du diabète.

Recommandation

Pour augmenter l’assimilation des protéines de la lentille, il est conseillé de toujours l’associer à une céréale. En effet, la lentille est riche en lysine mais pauvre en méthionine alors que les protéines des céréales sont pauvres en lysine et riches en méthionine. Cette association permet donc d’établir un équilibre parfait des acides aminés essentiels, éléments de base de protéines.

Les lentilles en cuisine

Les lentilles se conservent très bien dans une boîte en métal ou dans un pot en verre mais à l’abri de la lumière On conseille de les faire tremper au moins 6 heures avant de les préparer en ayant eu soin de bien les laver et les trier.
lentillesEnsuite il suffit de les faire cuire dans trois fois leur volume en eau. On peut tout d’abord les faire revenir dans un peu d’huile avec un oignon avant de mouiller avec l’eau.

La première idée culinaire qui vient à l’esprit avec les lentilles c’est bien évidemment la soupe, puis des veloutés et même de la purée. En salades accompagnées de lardons, échalotes, pour accompagner de la charcuterie par exemple.

Associée à des saucisses de Morteau ou des Diots de Savoie elles sont tout simplement savoureuses et goûteuses. Sans oublier le traditionnel et incontournable petit salé aux lentilles. Elle sont également excellentes combinées à du riz ou tout simplement dans un bon ragoût de légumes.

Quelques recettes avec des lentilles

Salade de haddock aux lentilles et aux pommes vertes

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • lentilles1 filet de haddock
  • 125 g de lentilles du Puy
  • 100 g de lentilles corail
  • 1 poivron rouge
  • 1 pomme verte Granny Smith
  • 1 citron
  • 1 feuille de laurier
  • du persil
    Sauce d’accompagnement
  • 1 gousse d’ail
  • 2 c à c de moutarde
  • 1 c à s de vinaigre de cidre
  • 3 c à s d’huile d’olive
  • sel et poivre

Préparation

  • lentillesFaites griller la peau du poivron pendant 5 à 10 min au four,
  • Laissez-les tiédir puis ôter la peau et couper le en petits morceaux. Réserver.
  • Dans une casserole, versez les lentilles, ajoutez une feuille de laurier, couvrez d’eau et portez à ébullition, laisser cuire pendant 20 à 30 min.
  • Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
  • Dans un saladier mélangez les lentilles égouttées, le poivron, le persil ciselé. Versez la sauce, mélanger et réserver au frais.
  • Découpez le haddock en gros copeaux après l’avoir fait légèrement pocher dans du lait.
  • Lavez et râpez la pomme verte en fines lamelles à l’aide d’une mandoline.
  •  Dans une assiette à l’aide d’un cercle, faites une couche de lentilles, ajoutez la pomme verte râpée et finir par le haddock.
  • Décorez avec du persil et régalez-vous car c’est vraiment délicieux.

Tourte aux lentilles et lardons, à la fourme d’Ambert

Ingrédients (pour 4 tourtes)

  • lentilles350 gr de pâte brisée, ou :
    Pâte brisée
  • 250 g de farine (type T55)
  • 1 pincée de sel
  • 1 jaune d’œuf
  • 125 g de beurre froid
  • 5 cl d’eau à température ambiante
    Garniture
  • Lardons fumés
  • 170 g de lentilles vertes cuites
  • 1 oignon
  • 1 carotte
  • QS d’huile d’olive
  • thym
  • sel et poivre
  • QS eau
  • 1 c à s crème fraîche
  • 150 g + 50 g de Fourme d’Ambert
  • 1 œuf pour la dorure

Préparation

  • Pâte brisée
  • lentillesVersez la farine, le sel, le jaune d’œuf et le beurre coupé en morceaux dans le bol de votre pétrin muni de la feuille.
  • Faites marcher votre robot sur vitesse 2.
  • Versez l’eau en trois voire en quatre fois, en attendant quelques secondes entre chaque ajout.
  • Une boule de pâte va se former.
  • Lorsqu’elle est prête, la filmer et réservez au frais au minimum une demi-heure.
    Garniture
  • Épluchez l’oignon et coupez-le en morceaux ainsi que la carotte.
  • Faites revenir l’oignon et la carotte dans un peu d’huile.
  • Ajoutez ensuite les lentilles, et le bouquet garni.
  • Mélangez.
  • Couvrez d’eau, salez et poivrez.
  • Laissez cuire environ 20 mn.
  • Faites revenir doucement les lardons et réservez.
  • Faites fondre doucement la Fourme d’Ambert dans une casserole.
  • Ajoutez un peu de crème fraiche. Réservez.
  • Mélangez ensuite la crème de Fourme d’Ambert fondue aux lentilles cuites ainsi que les lardons.
  • Abaissez la pâte brisée. À l’aide d’un découpoir de 13 cm, détaillez 4 ronds de pâte.
  • Avec un découpoir 9,5cm détaillez 4 autres ronds de pâtes et percez un trou au centre de chaque rond.
  • Dans les chutes de pâte détaillez 4 ronds avec un découpoir de 5 cm et faites également un petit trou au centre.
  • Foncez vos empreintes de pâte brisée, puis remplissez-les du mélange lentilles, crème de fourme d’Ambert et petits lardons.
  • Découpez les 50 g de Fourme d’Ambert en petits cubes et disposez en quelques-uns sur le dessus avant de fermer.
  • Humidifiez au pinceau les bords des ronds de 9,5 cm,
  • Disposez-les sur le dessus en soudant les bords puis,
  • Faites adhérer le rond de 5 cm au centre de la tourte avec un peu de jaune d’œuf,
  • Dorez le dessus avec le restant d’œuf battu.
  • Enfournez à 210° pendant 25 à 30 min
  • Dégustez avec une bonne salade, tiède ou froid.
Jackie Thouny
Conseillère en loisirs culinaires, Voiron (Isère) France

Pour en savoir plus :

Vive les lentilles : 40 recettes bio, faciles et créatives
d’Hélène Schernberg – Terre Vivante Éditions

lentilles

L’ouvrage que tous les végétariens attendent !
Les lentilles ne font que de rares apparitions dans le paysage culinaire français, la plupart du temps reléguées au rang d’accompagnement. Domage, elles méritent tellement mieux !
Faciles à trouver, locales, économiques, de bonne conservation, à haute valeur nutritionnelle, riches en protéines, d’une culture respectueuse de la planète… Beaucoup de qualités cette lentille !

Lentilles noires, lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles roses… Découvrez dans cet ouvrage comment cuisiner les lentilles avec 40 recettes hautes en goût et en couleurs.

Les astuces de cuisson des auteures vous permettront de rendre les lentilles très digestes et ainsi de les déguster à toute heure de la journée.

Porridges sucrés, biscuits à emporter, crackers, boulettes, makis, dahls, « pains de viandes » végétariens, légumes farcis : des recettes qui ne manqueront pas de surprendre – et de séduire – vos convives !

Principales sources :

Vous pouvez reproduire librement cet article et le retransmettre, si vous ne le modifiez pas et citez la source : www.energie-sante.net
Si vous aussi, souhaitez vous exprimer et être présent sur Energie-Santé, Contactez-nous

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