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Le Chia, une graine à découvrir

Connaissez vous les graines de Chia ?
Plante originaire d’Amérique centrale dont les graines sont petites rondes et noires. Elle possède de grandes qualités nutritionnelles car elle est fortement concentrée en oméga 3.
Elle est cultivée de nos jours en Argentine et au Pérou.

Botanique et Histoire

Cette plante (Salvia hispanica) est de la famille de la sauge (labiées ou lamiacés).
chiaChia provient du mot aztèque chian qui signifie « huileux », faisant référence au contenu exceptionnel en huile végétale des graines de cette plante.

L’État mexicain de Chiapas, situé dans les limites de l’ancien territoire maya, doit son nom au mot chiapan qui veut dire « fleuve de Chia », ce qui confirme l’importance accordée à la culture du chia dans cette région. Les Mayas et les Aztèques du Mexique ont cultivé pendant des siècles le Chia qui constituait avec le haricot et le maïs la base de leur alimentation. Ils l’auraient même utilisée comme monnaie d’échange.
Les guerriers aztèques utilisaient le Chia comme source d’énergie durant leurs conquêtes.

chiaLorsque les conquistadores commandés par Hernando Cortez envahissent le Mexique en novembre 1819 dans le seul but de piller et de réduire le peuple Aztèques à l’esclavage, ils remarquent que la graine de Chia est la base de leur alimentation. Elle est également très présente lors de cérémonies religieuses et spirituelles. Le Chia est pour le peuple Aztèques « symbole de vie ». Ils rôtissent, écrasent et mélangent les graines de Chia avec de l’eau pour faire un gel et la nomment « Aliment de vie ». Les graines Chia représentaient plus que l’or pour les Aztèques.

chiaAprès la conquête espagnole du Mexique, la semence de Chia fût importée en Espagne probablement vers 1521. On doit son nom « Salvia hispanica » au botaniste suédois Carl Linnaeus (1707-1778). À l´époque, le Chia ne poussait qu’en Espagne dans la nature et a été classifié par erreur d’espèce endémique à ce pays. Le mot latin pour Espagne est « hispanica« .
En fait, le Chia est toujours une alimentation traditionnelle du Tarahumara et des peuples Chumash de Chiuahua, dans la partie du sud-ouest de Mexique.

Au cours des années 1990, le Chia a été remis à l’ordre du jour. Un brevet a été accordé une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour cultiver le Chia (Salba) sélectionné en fonction de la teneur accrue de ses graines en oméga 3. Cette entreprise produit le Chia au Pérou et le commercialise dans le monde entier.

La graine de Chia et notre santé

chiaDu fait de sa teneur importante en antioxydants le Chia permettrait de réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire. Le Chia à une capacité d’absorption de 14 fois son poids en eau. Le gel solide ainsi obtenu est riche en fibres solubles, le plus fort contenu en fibres parmi les aliments connus. Deux cuillères quotidiennes apportent à elles seules 30 % des besoins quotidiens en fibres. Finis les problèmes de constipation. Prise au petit-déjeuner, cette céréale réduit le besoin de sucre, qui stimule la faim, pendant toute la journée.

Dans l’estomac mélangé au liquide gastrique les graines de Chia deviennent gélatineuse et crée ainsi une sorte de barrière physique entre les carbohydrates et les enzymes digestives. Elle ralentit l’absorption en sucre ce qui permet de stabiliser les changements métaboliques et de maintenir un bon niveau d’énergie. Du fait que les sucres sont absorbés plus lentement, ce qui contribuerait à stabiliser la glycémie et par voie de conséquence présenter un intérêt pour les personnes diabétiques. On pourrait ainsi trouver une explication au fait que les Aztèques pouvaient marcher sur une longue durée avec le Chia comme seul aliment. Ces graines sont parfois appelées « Indian runner food » car elles constituaient un aliment d’endurance pour les tribus autochtones.

Prise au petit-déjeuner, cette céréale réduit le besoin de sucre, qui stimule la faim, pendant toute la journée.

Propriétés de la graine de Chia

L’Oméga-3 la force de la graine de Chia. En effet c’est l’aliment qui contient naturellement le plus d’Oméga-3 au monde.
Deux cuillères à soupe quotidiennes de Chia suffisent à apporter à l’organisme plus de 100 % de la quantité requise d’Oméga-3 par jour !

chia

Les graines oléagineuses de Chia riches en lipides contiennent une forte concentration d’oméga-3 (8 fois plus que le saumon) mais sans cholestérol car on sait que les poissons gras contiennent également des graisses saturées. Elles sont si riches en acide gras essentiel alpha-linolnique que 10 gr seulement suffisent à satisfaire nos besoins quotidiens en omega-3.

Une alimentation riche en Omega-3 contribue à une bonne santé mentale chez les personnes âgées, en agissant comme anti-inflammatoire naturel. Il est aussi utilisé dans les cas d’Alzheimer et d’arthrite. Il aide à diminuer les symptômes de dépression et de détérioration mentale. L’omega-3 possède un effet inhibitoire de la thrombose, en contribuant à la fluidité du sang.

  • L’omega-3 a un effet bénéfique sur le coeur, il est un puissant anti-inflammatoire et anti-coagulant, il contribue à diminuer les niveaux de cholestérol et des triglycérides, et réduit la pression sanguine. Il réduit aussi les symptômes et les risques de diabète, des ACV, de quelques cancers, d’arthrite rhumatoïde, d’asthme, de maladies intestinales inflammatoires, de colites ulcératives.
  • La graine de Chia contient un haut degré de flavonoïdes (antioxydants) qui aide à éliminer et radicaux libres ce qui nous protège des tumeurs et affections cardiovasculaires.
  • On retrouve également de nombreuses vitamines, telles Thiamine (B1), Riboflavine (B2) et Niacine (B3), des oligo-éléments comme le calcium (7 fois plus de calcium que le lait, autant que dans les fromages à pâte dure), le phosphore, (20 gr de Chia couvrent eux seuls plus de 25 % des apports journaliers recommandés. Combiné au calcium, le phosphore est un constituant important des os, il est également nécessaire aux fonctions cellulaires), le magnésium, le potassium, le zinc et des fibres solubles. C’est idéal pour l’ajouter aux préparations culinaires.
  • Le Chia ne contient, en outre, pas de gluten et convient aux personnes qui y sont allergiques.

Par ailleurs, on peut dire de la graine de Chia que c’est :

  • Un aliment stable : contrairement aux autres sources naturelles d’oméga-3 (graines de lin, poissons gras, algues) la présence naturelle d’antioxydants dans les graines de Chia leur permet de se conserver des années sans perdre leurs vertus nutritives ni connaître d’altération du goût ou de l’odeur.
  • Un produit écologique : ses feuilles sont un répulsif puissant contre les insectes en raison de leur teneur en huile, ce qui permet de ne pas utiliser de produits chimiques pour protéger les cultures. De plus, l’utilisation du Chia comme source d’oméga-3 provient la dégradation des stocks naturels de poissons et évite aussi le risque d’accumulation des toxines telles que les PCB, la dioxine et le mercure qui peuvent se retrouver accumulés dans les poissons gras sauvages qui sont au sommet de la chaîne alimentaire.

Résultats d’études (HEDS Genève)

chiaDe nombreuses études scientifiques ont démontré les effets bénéfiques des oméga 3. Une étude faite sur des rats a démontré les bénéfices des graines de Chia sur les lipides sanguins. Le cholestérol LDL4 (« mauvais » cholestérol) était plus bas chez les rats qui ont mangé des graines de Chia, et le cholestérol HDL5 (« bon » cholestérol) a significativement augmenté (Ayerza, R & Coates, W., 2007).

Une autre étude montre que les graines de Chia contribuent à améliorer le traitement du diabète ; elles auraient aussi un effet positif sur la glycémie (Vuksan, V., 2002). Elles jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires (pression sanguine, facteurs inflammatoires).

Malgré ces résultats prometteurs, ils sont à confirmer avec des études réalisées sur l’être humain et en aucun cas le Chia peut traiter à lui seul une maladie.

Dans une étude faite sur des poules ; les résultats montrent que celles qui étaient nourries de graines de Chia pondaient des oeufs significativement moins riches en cholestérol (Ayerza, R & Coates, W., 2000). Plus elles mangeaient de Chia, plus la composition en acides gras saturés diminuait. La concentration en oméga 3 était significativement plus élevée.

Utilisation dans notre vie quotidienne

Le goût des graines de Chia est très peu prononcé. Il est possible de les mélanger à toutes sortes d’aliments, sucrés ou salés. Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins,…) ou simplement mélangées à une salade, dans les vinaigrettes, jus de fruits, yogourts, céréales, vos soupes, pâte à tarte ou pâte à pain. Vous pouvez même les faire germer.

En Amérique du Sud, le Chia est souvent consommé sous forme de boisson appelée “Chia fresca” : eau, graines de Chia, jus de citron et sucre. La plupart des recettes contiennent au moins une cuillère à soupe de graines de Chia. Ainsi les recommandations journalières en oméga-3 sont atteintes.

Quelques recette avec le Chia

Petit-déjeuner énergétique

chiaIngrédients (pour 1 personne)

  • 1 tasse de lait d’amande, de riz ou de soya
  • 3 c. à thé de graine de Chia
  • 1 pincée d’épices
  • 1 soupçon de sirop d’érable ou d’agave

Préparation

  • Mélanger les graines de Chia et le lait
  • Ajoutez les épices et le sirop
  • Laissez reposer pendant 40 minutes et dégustez.

Limonade au Chia

chiaIngrédients (pour 1 verre)

  • 1 c. à thé de graines de Chia 250 ml de jus de pomme naturel (ou autre jus de fruits)
  • 2 c. à thé de jus de citron
  • Glace
  • Feuilles de menthe fraîches

Préparation

  • Combinez les graines de Chia avec le jus de pomme et
  • Laissez tremper pendant 30 minutes jusqu’à ce que le liquide ait la consistance d’un gel.
  • Ajoutez le jus d’un citron frais, quelques feuilles de menthe et de la glace pour créer un breuvage rafraîchissant.

Pudding Chia-chocolat

Ingrédients (pour 2 portions)

  • chia2 c. à thé de graines de Chia
  • 125 ml  lait de soya non sucré (ou d’amandes)
  • 125 ml  lait de coco
  • 50 gr  de chocolat noir 70 % ou poudre de cacao (bio équitable)
  • 2 c. à thé de sirop d’agave ou de sucre de canne (bio équitable) (optionnel)
  • Noix de coco râpée pour la déco

Préparation

  • Chauffez tous les ingrédients dans la casserole à feu doux.
  • Remuez constamment pendant quelques minutes jusqu’à ce que le chocolat fonde et le mélange soit homogène.
  • Évitez de faire bouillir.
  • Une fois le chocolat fondu, retirez du feu et laissez refroidir.
  • Décorez de noix de coco et dégustez !

Chia Smoothhie

chiaIngrédients (pour 2 personnes)

  • 3 c. à thé de graines de Chia
  • 250 ml de jus de pomme naturel
  • 500 g de  petits fruits congelés (myrtilles, framboises ou fraises)

Préparation

  • Au mélangeur, combinez le jus et le Chia avec les petits fruits de votre choix.
  • Mélangez jusqu’à ce que le tout ait une consistance crémeuse.
  • Servez immédiatement alors que le smoothies est encore froid.

Gel de Chia

Pour faire du gel de Chia :

  • Faites tremper 9 ou 10 parties d’eau pour 1 partie de Chia.
  • Laissez reposer 15 minutes, les fibres absorberont l’eau.
  • Variez cette recette en remplaçant l’eau par du jus de fruit ou du thé froid et quelques glaçons pour un traditionnel Chia Fresca… À votre santé !

Mousse Chia-Chocolat

chiaIngrédients (pour 6 personnes)

  • 2 bananes
  • 3 c. à thé d’huile de noix de coco extra-vierge
  • 60 g d’amandes crues
  • 125 g  de *Gel de Chia *
  • 60 g de cacao (cru ou rôti) en poudre
  • 3 c. à thé de sirop d’érable

Préparation

  • Mélangez tous les ingrédients au mélangeur afin d’obtenir une consistance crémeuse.
  • Versez le mélange dans de petites coupes et réfrigérez pendant une heure.
  • Servez frais, garnissez de petits fruits et de noix de coco râpée au goût.

Clafoutis aux Pêches et Chia

Ingrédients (pour 6 personnes)

  • chia8-9 pêches (ou un autre fruit de saison)
  • 125 ml de Chia moulu
  • 200 g de farine de kamut
  • 150 g de sucre de canne bioéquitable ou de sirop d’érable
  • ½ c. à thé de cannelle
  • ¼ c. à thé de muscade
  • ¼ c. à thé de sel
  • ½ tasse d’huile de noix de coco extra vierge

Préparation

  • Huiler légèrement un moule à manqué avec de l’huile de noix de coco
  • Au fond du moule, déposer les pêches coupées en rondelles.
  • Mélanger le Chia moulu, la farine de kamut, le sucre, la cannelle, la muscade, le sel et l’huile de coco dans un grand bol jusqu’à ce que la texture soit granuleuse.
  • Verser le mélange également sur les pêches.
  • Cuire au four pendant 45 minutes à 375 degrés, jusqu’à ce que le dessus soit doré et les pêches tendres.
  • Servir chaud avec de la crème ou du lait de noix de coco en coulis !

Taboulé sans gluten au Quinoa et Chia

chiaIngrédients

  • 250 g de quinoa cuit et refroidi
  • 1 botte de persil haché
  • 3 échalottes hachées
  • 1 gousse d’ail médium pressé
  • 1 c. à soupe de basilic frais ou ½ c. à soupe de basilic séché
  • 200 g de tomate fraîches coupées en dés
  • le jus de 2 citrons frais
  • 3 c. à théoupe d’huile d’olive extra vierge
  • 125 g de graines de Chia
  • Sel de mer et poivre au goût

Préparation

  • Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol,
  • Couvrez et réfrigérez pendant au moins une heure afin que les saveurs se mélangent.
  • Servez froid ! Cette salade est parfaite pour les boîtes à lunch !

Soupe aux lentilles rouges et Chia

Ingrédients (pour 6 personnes)

  • chia250 g de lentilles rouges
  • ½ c. à thé de poudre de curcuma
  • 1l de bouillon de légumes
  • 1 pomme de terre moyenne
  • 5 gousses d’ail émincées
  • 1 pincée de gingembre frais
  • 250ml d’eau
  • 1 c. à café de sel
  • une pincée de poivre de cayenne
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à thé de coriandre
  • 1 c. à soupe de jus de citron v
  • ½ l  de Gel de Chia (fait à partir de Chia moulu ou en graines)

Préparation

  • Faites tremper les lentilles toute une nuit.
  • Émincez les gousses d’ail, le gingembre et coupez la pomme de terre en dés.
  • Dans une casserole, mélangez les lentilles, le curcuma, le bouillon de légumes, la pomme de terre, l’eau, le sel, le poivre de Cayenne, l’huile d’olive et faites cuire à feu moyen, jusqu’à ce que les lentilles soient parfaitement cuites.
  • Ajoutez l’ail, le gingembre, le jus de citron, la coriandre et le gel de Chia et laissez mijotez quelques minutes à petit feu environ 10 minutes.
Jackie Thouny
Conseillère en loisirs culinaires, Voiron (Isère) France

Principales sources :

Vous pouvez reproduire librement cet article et le retransmettre, si vous ne le modifiez pas et citez la source : www.energie-sante.net
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16 Commentaires
  1. Graines de chia dit :

    Merci pour votre article, je vend la graine de chia depuis deux ans elle est très bénéfique, la plupart de mes clients rachètent cette graine régulièrement.

  2. Mammar Belkredim dit :

    À Jeanine:
    Comment avez vous pris les graines de chia pour avoir régulé votre diabète?

  3. janine Giuliani dit :

    J’ai pris régulièrement le chia pour régulariser mon taux de sucre et en 1 mois de ce régime mon diabète est chose du passé …tout est dans la nature pour guérir nos maux

  4. coulama danielle dit :

    je ne fait que de découvrir le chia j’espère avoir de très bon résultats.Avec mon compagnon nous avions décider de faire une petite cure ajouter à cela beaucoup de sport.

  5. boudruche dit :

    graine de chia se trouve magasin bio(les nouveaux robinson)

  6. Bienmanger dit :

    La graine de chia est disponible sur BienManger.com
    http://www.bienmanger.com/1F10669_Graines_Chia.html

  7. dellevi dit :

    Ou trouver le produit

  8. nassreddine dit :

    magnifique votre page

  9. david dit :

    bonjour,pouvez vous me dire où je peux m’en procurer.merci

  10. Bras dit :

    J’en ai acheté au dernier salon Marjolaine, au parc floral de Vincennes

  11. Cloraline dit :

    Bonsoir, je m’en suis procuré chez Nutrigest ; je suis ravie de les consommer en complément alimentaire mais également dans des recettes de cuisine, c’est efficace et délicieux. Je commence à trouver un certain équilibre après des problèmes de santé. N’hésitez plus !

  12. serres claude dit :

    bravo pour cette information
    elle est claire et c est un debut
    j ecris 2 livres sur le chia en ce moment
    et bientot vous aurez du chia graines bio et de l huile de chia bio
    le plus simple actuellement c est markal en france qui vend le chia bio graines en 250Gr pas cher
    prenez au moins 15gr de chia par jour et vous verrez les resultats
    à plus

  13. pilarski jean max dit :

    bien et les graines on peu en trouver comment

  14. danielle dit :

    merci oui ou se la prcurer merci pour les infos

  15. DELAUNAY Monique dit :

    Bonjour,
    Je souhaiterais savoir où se procurer ce produit CHIA sur PARIS. Merci
    A+

  16. christiane DOURNAUX dit :

    Bonsoir et merci,
    Fabuleux! Comment s’en procurer ?
    A bientôt.

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