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Le riz, essentiel à notre équilibre alimentaire

De toutes les céréales, le riz est celle qui est le plus consommée sur notre planète. En effet, le riz est l’aliment de base de la moitié de la population mondiale.
Le riz est largement consommé en Amérique du Sud, Asie (la Chine : 1er consommateur mondial) et Afrique.

riz

Je pense que ce n’est pas un hasard non plus. Les conditions climatiques pour la culture du riz y sont favorables mais son apport nutritionnel est très important pour les populations du globe. C’est une céréale indispensable à l’équilibre alimentaire.

Il existe plusieurs catégories de riz en fonction de la taille du grain : ronds, allongés, bruns, blanc, noirs et même rouge en Afrique. On retrouve également des riz parfumés, comme le riz Basmati terme hindi signifiant « reine du parfum » et le riz Thaïlandais parfumé au jasmin. Elle est la plus ancienne plante vivrière connue au monde.

La petite histoire du riz

C’est en Chine que cette céréale a vu le jour il y a plus de 7000 ans. On retrouve des traces du riz (Oryza sativa) datant du cinquième millénaire avant notre ère le long du fleuve bleu en Chine sur le site de Hemedu à l’embouchure du Yanghzi Jiang dans la province du Zhejiang. La culture du riz s’est ensuite étendue au reste de l’Asie pour ensuite conquérir le monde notamment vers la Thaïlande du Nord (sites de Non Nok Tha et Ban Chiang), le Cambodge, le Vietnam, l’Inde du Sud, etc. La culture s’est ensuite étendue au reste de l’Asie pour ensuite conquérir le monde. Elle est aujourd’hui la céréale la plus consommée au monde.

C’est l’expédition d’Alexandre Le grand en Inde qui permettra d’introduire cette céréale au Proche Orient 300 ans avant JC et qui s’acclimatera très bien au bassin méditerranéen,

Puis le riz voyagera vers l’Afrique puis Madagascar.

C’est au XVe siècle que le riz arrive en Italie dans la plaine du Pô, puis en Espagne et en France sous le règne d’Henri IV en 1593, avec quelques tentatives de culture mais ce n’est que dans la seconde moitié du XXe siècle que cette culture se développera en Camargue.

rizLors de la conquête du nouveau monde les colons apportent avec eux le riz, il se cultive maintenant en Louisiane, en Caroline du Sud, en Californie et même au Brésil sans oublier les Caraïbes et la Guyane.

Le riz est également cultivé en Russie, Grèce, Portugal.

Deux espèces sont surtout cultivées à travers le monde : Oryza glaberrima, originaire d’Afrique, et Oryza sativa, originaire d’Asie.

Importante source nutritionnelle, le riz constitue la base de de l’alimentation de près de la moitié de la population du globe.

Le riz fournit 20 % des besoins mondiaux en énergie alimentaire alors que le blé en fournit 19 % et le maïs 5 %. On le retrouve comme nourriture de base dans 17 pays d’Asie et du Pacifique, 9 pays d’Amérique du Sud et du Nord et 8 pays d’Afrique.

Un peu de Botanique

rixLe riz est une céréale de la famille des opoacées qui appartient au genre Oriza Deux seules espèces sont cultivées le plus souvent dans des champs plus ou moins inondés appelés rizières : Oryza sativa (appelé couramment « riz asiatique ») et Oryza glaberrima (appelé couramment « riz ouest-africain » ou « riz de Casamance »).

Le riz est une plante subaquatique annuelle d’une hauteur pouvant aller de moins d’un mètre à plus de 5 m.

Les fleurs, en épillets uniflores, sont groupées en panicules de 20 à 30 cm, dressées ou pendantes. Le fruit est un caryopse enveloppé dans deux glumelles grandes, coriaces et adhérentes, l’ensemble formant le riz complet.

Les longues tiges ramifiées de la plante sont repiquées après la floraison puis asséchées avant d’être récoltées.

Le riz est cultivé selon 4 modes : irrigué, inondé, pluvial, et flottant. Les 2 premiers sont les plus répandus.

Il existe plus de 40 000 variétés de riz différentes, à travers le monde, mais c’est sous la forme de grain complet que l’on peut qualifier le riz d’aliment par excellence.

Le riz peut être commercialisé à plusieurs stades de transformations. On retrouve :
• le riz paddy (terme venant du Malais padi, qui désigne le riz sur pied dans la rizière) est à l’état brut, c’est un « riz non décortiqué »,
• le riz cargo, ou riz complet, ou riz brun, est le « riz décortiqué » dont seule la balle du riz a été enlevée, mais dont le son et le germe sont toujours présents.
• le riz blanc, ou riz usiné, ou riz blanchi, dont le péricarpe et le germe ont été enlevés
• le riz étuvé, souvent appelé riz incollable, est un riz blanc, ou riz cargo, soumis à un traitement thermique avant commercialisation pour éviter que les grains ne collent entre eux.

On classe le riz en fonction de la taille des grains :
• le riz long grain avec des grains de 7 à 8 mm (utilisé en accompagnement ou tout simplement comme plat principal).
• le riz à grain moyen avec des grains de 5 à 6 mm (consommé en accompagnement)
• le riz à grain court et rond ou ovale avec des grains de 4 à 5 mm, le riz à risotto par excellence.

On retiendra le riz italien à petit grain Arborio, du nom de la ville où il est né, riz à risotto, crémeux et délicieux.

Mais il existe une autre variété de riz, comme le Basmati riz parfumé, le riz gluant que l’on retrouve en Asie et d’autres variétés dues à des cultivars particuliers comme le riz rouge de Madagascar, le riz jaune en Iran et le riz violet au Laos.
La Chine est le premier producteur mondial de riz (206 507 t) après l’Inde (157 200 t).

 

Que contient le riz

Le riz est riche en antioxydants, vitamines E et B et différents oligo-éléments, le riz est excellent pour les personnes souffrantes de la maladie cœliaque intolérantes au gluten, tout comme pour les végétariens. Les idées de recettes sont nombreuses pour accommoder ce petit grain.

rizDes antioxydants, le son du riz contiendrait plus de 70 antioxydants.
Certaines études démontrent que la consommation de riz complet diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires, l’apparition de diabète, certains cancers et le facteur obésité. En effet la synergie entre certains composés du riz comme les antioxydants, les fibres, les vitamines et minéraux serait bénéfique sur le corps humain.
Le gamma-oryzanol puissant antioxydant que l’on retrouve dans le riz.

rizLes antioxydants sont capables de freiner la destruction des membranes cellulaires en contrariant l’action des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules d’oxygène instables et incomplètes qui peuvent se retrouver dans l’organisme et qui tentent de s’accoupler à des éléments de nos propres cellules afin de se compléter.

Des tocotriénols, composés phénoliques et végétales comme les lectines qui jouent un rôle important dans la baisse du taux de cholestérol sanguin, et aide à diminuer la tension artérielle en freinant la croissance de cellules et de tumeurs cancéreuses.

Des fibres insolubles, qui absorbent de grandes quantités d’eau et stimulent le transit intestinal.En bref le riz est une céréale douce pour l’intestin et qui facilite la digestion.

Une source de vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables pour notre système immunitaire.
Cuivre : en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Manganèse : agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Magnésium : le « sel antistress ». Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

rizPhosphore : considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Sélénium : très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde

Zinc : joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Vitamine B1 : c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B3 : importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 : ou acide panthéténique, importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B6 : elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand

Le riz et notre santé

Le riz est hypocalorique avec 118 kcal pour 100 g de riz cru. Le riz est tout indiqué en cas de régime. C’est une source d’énergie et de protéines très importante.

Le riz est excellent en cas de constipation et également contre la diarrhée même si cela semble paradoxal. En effet l’eau de cuisson du riz est utilisée pour calmer les diarrhées. Elle régénère la flore et évite les ballonnements.

On l’utilise également en cas de déshydratation car l’amidon du riz aurait la propriété de réduire la perte d’eau de l’organisme. Elle est très utilisée dans les pays asiatiques.

Le riz en cuisine

Le riz est une céréale qui comme nous l’avons vu est la base de la cuisine de la moitié des habitants du blog. À chaque pays ses recettes.
rizIl existe de multiples façons de le cuisiner en fonction des différents pays où il est consommé. À mon avis c’est l’aliment qui a le plus de variétés de recettes.

La cuisson du riz est assez simple.
Dans un premier temps il est préférable de le rincer jusqu’à ce que l’eau soit claire.
Le faire tremper peut être un atout car il améliore la texture intérieure et intérieure du riz mais ce n’est pas indispensable.

L’opération cuisson peut se faire de plusieurs façons.
En ce qui me concerne je le fais toujours revenir dans un peu d’huile d’olive puis je couvre d’eau et laisse cuire à couvert.
Lorsque le riz est cuit je détache les grains à l’aide d’une fourchette.

On peut également cuire le riz dans 3 fois son volume d’eau.
Le riz se réchauffe très facilement dans une casserole, pas au micro-ondes par pitié. Je n’ai pas de micro-onde par choix

Le riz peut se consommer froid ou chaud.

Froid, il est délicieux en salade et très apprécié l’été avec des tomates, du thon et des œufs durs.
Chaud, c’est un accompagnement de choix, pour le poisson mais aussi pour les viandes.
Le riz est l’ingrédient phare de la fameuse Paëlla et en Italie avec le risotto.
En version sucrée c’est un dessert très gourmand sous forme de riz au lait ou gâteau de riz

En Asie le riz est transformé en farine et on réalise des pâtes que l’on peut consommer sous forme de soupe assaisonnée au soja, ou nuoc-mâm.

La farine de riz est également utilisée sous nos latitudes en pâtisserie pour les personnes intolérantes au gluten.
Au Japon, le riz est très apprécié dans les sushis, mais il est également utilisé dans la fabrication d’un alcool, le saké.

Le vinaigre de riz est également fabriqué à base de riz et il est utilisé dans la préparation du riz pour les sushis.
On fabrique également avec la farine de riz les fameuses galettes que l’on utilise pour confectionner les rouleaux de printemps ou les nems.

Quelques recettes avec le riz

Risotto aux petits légumes printaniers

Ingrédients (pour 4 personnes)
riz• 100 g de fèves écossées
• 100 g de petits pois
• 100 g d’asperges vertes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• persil
• 100 g de parmesan râpé
• 80 g de beurre
• 1 l de bouillon de légumes
• 300 g de riz arborio
• 20 cl de vin blanc
• 2 c à s d’huile du Midi de la France, goût intense
• Poivre

Préparation
Préparation : 20 mn
Cuisson : 25 mn
riz• Pelez et hachez l’oignon et l’ail
• Écossez les petits pois.
• Pelez les asperges.
• Rincez-les et coupez-les en tronçons.
• Dans une cocotte faites suer l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
• Versez le riz et mélangez.
• Arrosez avec le vin et laissez évaporer.
• Incorporez alors, les fèves, les petits pois et les asperges, puis
• Recouvrez juste de bouillon.
• Remuez et laissez mijoter en mélangeant.
• Lorsque le liquide est absorbé,
• Poursuivez la cuisson à feu doux, en versant du bouillon louche par louche dès qu’il n’y a plus de liquide.
• Quand le riz est cuit, poivrez légèrement.
• Ajoutez le beurre par morceaux et le parmesan.
• Mélangez délicatement.
Au moment de servir rajoutez un peu de parmesan et régalez-vous.

Sushi burger au saumon

Ingrédients (pour 4 personnes)
riz• 100 g de cœur de saumon
• 450 g de riz à sushi
• 560 cl d’eau
• 30 g de sucre
• 5 g de sel
• 8 cl de vinaigre de riz
• 1 concombre coupé en tranches fines
• 1 petite mangue coupée en tranche
• 100 g de chou rouge émincé finement
• sel noir d’Hawaï
• 1 citron vert.
• Quelques branches de coriandre fraîche

Préparation
Préparation : 15 mn
Cuisson : 15-20 mn
• Rincez le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire.
• Égouttez-le dans une passoire.
• Placez le riz égoutté dans une casserole et couvrez avec les 560 cl d’eau.
• Portez à ébullition.
• Réduisez le feu et poursuivez la cuisson toujours à couvert pendant une douzaine de minutes.
• L’eau doit être complètement absorbée par le riz et ne doit surtout pas accrocher à la casserole.
riz• Transférez le riz dans un plat.
• À l’aide d’une fourchette, tranchez le riz pour séparer les grains,
• Incorporez graduellement le vinaigre de riz.
• Éventez le riz pour le faire refroidir.
• Huilez des empreintes demi-sphères ou des petits bols.
• Répartissez le riz et tassez bien.
• Placez au frais au moins 1 heure.
• Émincez le cœur de saumon le plus finement possible.
• Démoulez la base du burger.
• Sur la base du burger, répartissez les tranches de concombre, de saumon et de mangue et le chou râpé.
• Assaisonnez d’un trait de citron vert et de coriandre.
• Couvrez avec une demi-sphère et servez.
• À déguster avec une salade de chou rouge, de sauce soja, ou de wasabi.

Risotto aux cèpes et parmesan

Ingrédients (pour 2 personnes)
riz• 200 g de cèpes
• 1 c à s d’huile d’olive
• 160 g de riz arborio (Riso Gallo)
• 1/2 oignon
• 3 c à s de vin blanc
• 20 g de beurre
• 2 c à s de mascarpone
• du parmesan
• 1/2 litre de bouillon de légumes

Préparation
Préparation : 15 mn
Cuisson : 15-20 mn
• Nettoyez les cèpes à sec, enlevez la pelure des pieds et brossez légèrement le dessus. Il ne faut absolument pas les laver.
• Coupez les cèpes en petits cubes et conservez quelques tranches entières pour la décoration.
• Faites revenir doucement dans l’huile d’olive les morceaux de cèpes.
• Puis les tranches entières de façon à ce qu’elles se colorent un peu.
riz• Réservez.
Préparez le risotto
• Mettez le bouillon à chauffer et le maintenir à petit bouillon.
• Dans une casserole faire revenir l’oignon dans un peu d’huile, puis
• Rajoutez le riz et remuer bien jusqu’à ce qu’il devienne transparent puis ajouter le vin blanc et le laisser évaporer.
• Ajoutez une louche de bouillon, remuez jusqu’à absorption du liquide,
• Rajoutez une louche et comme ça pendant 18 min. Le riz sera alors cuit mais crémeux et ferme à la fois.
• Mettez le beurre froid, remuez puis le mascarpone et le parmesan.
• Couvrez et laissez reposer 2 minutes.
• Ajoutez ensuite au risotto les cèpes et bien mélanger.
Dressage
• Dans une assiette creuse disposez le risotto et déposez les tranches de cèpes sur le dessus. • Tout simplement divin !

Pour en savoir plus

Je cuisine tous les riz ! : Risottos, paellas, salades, desserts…
de Amandine Geers et Olivier Degorce – Éd. Terre-Vivante
riz
Le riz est une céréale nourrissante, digeste, rapide à cuisiner et peu coûteuse qui s’accorde avec tout : légumes, viandes, poissons, sucre et miel, épices. Il ne contient ni gluten, ni graisses, ni cholestérol. En outre, les riz complet et demi-complet ont un index glycémique bas et sont riches en fibres et en nutriments (protéines végétales, minéraux, vitamines).

Offrant une variété de couleurs et de saveurs sans égale, le riz constitue la base de toutes sortes d’ingrédients permettant de multiples variations en cuisine : farine, flocons, nouilles, semoule, lait et même vinaigre. Ces variétés sont présentées dans les premières pages du livre, où les auteurs livrent également leurs astuces de cuisson, ainsi que les secrets pour réussir les emblématiques risottos, paellas et makis.

Près de 40 recettes salées et sucrées sont ensuite proposées. Salade niçoise aux riz de Camargue, nouilles de riz aux tagliatelles de poivrons et coriandre, paella au chorizo, riz au lait à la cardamome, etc. combleront tous les appétits. Le riz, un aliment aux nombreuses vertus nutritionnelles et au potentiel culinaire infini, à privilégier pour une alimentation saine et savoureuse !

Amandine Geers et Olivier Degorce animent What’s for dinner, une association qui propose des ateliers de cuisine au grand public depuis 12 ans. Formateurs, conférenciers et créateurs culinaires, ils partagent également leur expérience et leur savoir-faire avec les professionnels. Leur credo : «une cuisine alliant plaisir, santé et bon sens écologique». Auteurs et photographes de plusieurs ouvrages, ils animent aussi l’émission de radio Les fans de radis.

Principales sources

• Accueil culture : www.accueil-culture.org
• Cuisine-Journal des femmes : www.cuisine.journaldesfemmes.com
• Doctissimo : www.doctissimo.fr
• Fémina : www.femina.fr
• Marie-Claire : www.marieclaire.fr
• Ma santé naturelle : www.masantenaturelle.com
• Nature mania : www.naturemania.com
• Passeport santé : www.passeportsante.net
• Santé Le Figaro : www.sante.lefigaro.fr
• Wikipedia : www.wikipedia.org

Jackie Thouny
Conseillère en loisirs culinaires, Voiron (Isère) France
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2 Commentaires
  1. Sylvain dit :

    « C’est une source d’énergie et de protéines très importante. »

    Etes-vous réellement sûr que le riz est une source de protéines importantes ?

    1. jackie dit :

      Voilà l’info. Pour 100g e riz blanc cru on retrouve 6,6g de protéines et 2,3g pour du riz cuit. Le riz complet quant à lui pour 100g 7,5 g de protéines et 2,5g pour du riz complet cuit.

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