Le chou, prince de l’hiver

Le chou, légume d’hiver par excellence, ce crucifère riche
en vitamines, en glucosimates et en minéraux,
occupe une place de choix dans mon panier aujourd’hui.

L’hiver est une saison ou notre organisme a besoin de renforcer son système immunitaire. Le manque de soleil, oui les UV sont importants pour notre santé également, c’est grâce à une bonne alimentation que nous pouvons trouver les vitamines et nutriments nécessaires pour renforcer notre organisme.

Avec la générosité de Dame nature et ses légumes d’hiver, car ne dit-on pas qu’il faut consommer les fruits et légumes de saison, nous avons l’embarras du choix. À nous de concocter des repas adéquats pour bien passer l’hiver.

C’est un légume qui a des propriétés anticancéreuses grâce à sa quantité importante en sulforaphanes, comme tous les autres crucifères. Ce légume qui ne convient pas  forcément à tout le monde, est néanmoins délicieux.

La petite histoire du chou

Le chou est originaire de l’Europe de l’ouest et date de plus de 4000 ans. Les Grecs et les Romains en consommaient avant les banquets orgiaques. En effet, ils pensaient que cela pouvait leur permettre de lutter contre les effets d’alcool. En Grèce les jeunes mariés se voyaient offrir une soupe de chou le matin de la nuit de noce. Côté légende, et bien c’est cette pratique ancienne qui serait à l’origine de la croyance de la naissance des enfants dans les choux… 🙂

Les Chinois ont quant à eux mis au point sa conservation en saumure, ce qui lui permit de conquérir l’Europe de l’Est, où il fut immédiatement apprécié.

Il devint très populaire dans les campagnes auprès des populations paysannes de tout le continent européen, car très facile à cultiver.

Au Moyen Âge il fait partie des plantes dont la culture est recommandée dans les domaines royaux de Charlemagne dans le Capillaire de Villis  (fin du VIIe siècle ou début  du IXe siècle)  À cette époque on l’utilise comme plante médicinale, surtout jusqu’è l’arrivée de la pomme de terre comme base de l’alimentation des pauvres. On en trouve trace dans le fameux Mesnagier de Paris au XIVe siècle, ce qui indique que les bourgeois en consommaient.

Cette plante potagère était également  très appréciée par les rois. On la retrouvait souvent aux banquets de Louis XIV notamment. Â cette époque également, on lui reconnaissait la vertu de protéger du scorbut et se retrouvait comme vivres sur les bateaux qui faisaient route vers les Amériques.  On ne sut que bien plus tard que c’est grâce à la forte teneur en vitamine C du chou.

Un peu de Botanique

Le chou (Brassica oleracea), est une plante de la familles des brassicacées ou crucifères. C’est une plante bisannuelle aux feuilles comestibles. Ces feuilles peuvent former une boule ou une pomme.

Il existe de plusieurs variétés de chou :

• frisé (ou vert) et blanc : les plus ancienne espèce de chou ;
• chinois : introduit en France au XVIIIème siècle avec une variété de chou vert, le pe-tsaï, tendre à pétales blanches ressemblant à une laitue romaine, et une autre variété, le pak-choï, qui ressemble aux blettes ;
• de Bruxelles : ils sont apparus en Belgique puis ensuite en France vers les années 1800. Cette espèce est assez récente.
• kale : frisé et non pommé, le kale est la variété la plus proche du chou sauvage. C’est d’ailleurs le seul chou à se présenter sous la forme de feuilles… sans tête !
• romanesco : provenant d’Italie, il est cultivé en France seulement depuis les années 90. Il ressemble aux brocolis et au chou-fleur, avec de beaux bouquets verts pointus.
• rouge : originaire d’Europe Centrale, il a été introduit grâce à Catherine de Médicis, qui a fait connaître de nombreuses variétés de chou.

Au niveau des variété on retrouve les variétés de choux précoces qui mûrissent en 50 jours  et les variétés tardives  qui mûrissent en 80 jours  et peuvent atteindre 7 kg.
Dans le monde 90 millions de tonnes de choux sont produites chaque année.
En France 26 000 ha sont cultivés en choux, 2/3 pour le chou-fleur, ensuite les choux pommés, brocoli.

De nos jours, en France, le chou est produit essentiellement dans le nord et l’ouest, aussi en Provence. Si selon les variétés, on le cultive tout au long de l’année, c’est avant tout entre octobre et mars qu’il est le plus fréquent et le plus consommé.

Le chou et notre santé

Le chou est un légume à faible calorie. 25 kcal/100g
Le chou a un IG bas (Indice glycémique de 15). Ce légume à recommander pour les personnes qui souffrent de diabète.
Il est également pourvu de vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Aliment alcalin
Le chou est un aliment alcalin qui permet de maintenir l’équilibre acido-basique, réduisant ainsi les inflammation, la déminéralisation ou encore le vieillissement plus rapide des cellules.

Que trouve-t-on dans le chou ?

Des glucosinolates

Ce sont des substances qui au contact de la flore intestinale ont la capacité de se transformer en molécules actives et contribueraient à jouer un rôle important dans la prévention de certains cancers. Toutefois, pour que les glucosinolates puissent avoir un effet, le chou doit être consommé cru, la cuisson du chou entraînant une perte de glucosimates.
Le fait de mâcher le chou cru, aide au développement de ces glucosinolates grâce à la myrosinase l’enzyme responsable de l’hydrolyse des glucosinolates.

• La glucobrassicine qui subit deux transformation au contact de la myrosinase, une première transformation : Indole-3-carbinol. et ensuite cette dernière est transformée en 3,3-diindolylméthane. Elles sont toutes deux très efficaces face à la production de cellules tumorales dans le cas d’un cancer.
• La sinigrine modifiée également avec la myrosinase, elle se transforme en Allyle Isothiocyanate. Son action aide à réduire les risques de cancer et évite que les cellules cancéreuses se répandent.
• Des antioxydants en grande quantité, et comme nous le savons les antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres du corps jouant ainsi un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

• Des fibres,(3,4 g/100 g). Les fibres alimentaires permlettent de réguler le transit intestinal et de stimuler les transits paresseux. Elles aident à lutter contre l’apparition de certaines maladies comme le cancer du côlon ou des maladies cardiovasculaires. Elles participent à la bonne santé du microbiote. Elles aident à se sentir davantage rassasié et à éviter le grignotage. Les fibres alimentaires permettent de diminuer l’absorption des mauvaises graisses et des toxines.

• Une vitamine extraordinaire la vitamine U qui intervient dans la santé des muqueuses digestives et autres. Elle participe à la synthèse des protéines et favorise les cicatrisations, en particulier les ulcérations gastriques dûes au stress ou à une alimentation trop riche. Prévient les brulures et les acidités stomacales

• Vitamine A : bétacarotène: essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

• Vitamine B1 : c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

• Vitamine B2 : importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.
• Vitamine B3 : importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.
• Vitamine B5 ou acide pantothénique : qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).
• Vitamine B6 : elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.
• Vitamine B9 : joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

• Vitamine K1 : (joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

• Vitamine C : le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
  Vitamine E : est un antioxydant très important, protecteur des cellules du corps, notamment les globules rouges et les globules blancs (cellules qui font partie du système immunitaire).
• Vitamine U :  intervient dans la santé des muqueuses digestives et autres. Elle participe à la synthèse des protéines et favorise les cicatrisations; en particulier les ulcérations gastriques dues au stress ou à une alimentation trop riche. Prévient les brulures et les acidités stomacales
• Calcium : joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.
• Fer: toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.
• Magnésium: (le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie.
• Phosphore : considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.
• Potassium : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.
• Sélénium: très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde
• Zinc : joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Les bienfaits du chou sur notre santé

Comme nous l’avons vu ci-dessus, le chou est très riche en minéraux et vitamines.

Anti cancer
C’est un aliment que l’on considère comme anticancérigènes grâce à plusieurs de ses composants dont du sulforaphane, des glucosinulates et des indole-3 carbinoles qui sont de puissantes molécules anti-cancer. Ils empêchent l’évolution de cellules pré-cancéreuses en tumeurs malignes.

Sphère cardiaque

Le chou maintient votre coeur en bonne santé. Riche en vitamine B9 et B12 qui aident qui aident à diminuer le taux d’homocystéine dans le  sang, souvent responsable de maladie cardiovasculaire. Un autre antioxydant, la cyanidine aide aussi à réduire les risques d’hypertension artérielle.

Le chou aide à avoir une bonne circulation du sang
Le potassium et la vitamine K présents dans le chou aident précisément stabiliser la fluidité du sang.

Anti-infectieux
Grace à la vitamine C très présente dans le chou, le système immunitaire est renforcé. Vous passerez un hiver en pleine forme.

Antianémique
Le chou est très riche en vitamines, chlorophylles et minéraux. Il favorise la production de globules rouges et est donc anti-anémique.

La vitamine U
Le chou contient la fameuse vitamine U qui favorise la cicatrisation des muqueuses notamment en cas d’ulcère gastrique.

Favorise le transit intestinal par sa teneur en fibres élevée et prévient des risques de cancer du côlon.Le chou régule le métabolisme du sucre et des graisses. La soupe au chou est préconisée dans les régimes amincissants.

On peut utiliser les feuille de chou en compresse. Elles sont désinfectantes, cicatrisantes, tonifiantes et calmantes.
Elles soulagent les douleurs articulaires (arthrose, entorses…), mais soignent également les écorchures et les plaies simples, non ulcéreuses, ainsi que les brûlures légères, les crevasses, engelures et gerçures.

• Prenez autant de feuilles de chou (crues, lavées et séchées) qu’il faut pour couvrir la surface à traiter.
• Passez le rouleau à pâtisserie sur la feuille sans côte pour faire sortir le suc.
• Posez la feuille sur l’articulation ou l’ulcère non infecté et couvrez de compresses puis entourez d’une bande.
• Maintenez en position pendant au minimum 2 heures et idéalement une nuit.

• Recueilliez le jus des feuilles de chou crues avec une centrifugeuse et faite le bouillir avec autant de miel.
• Ecumez
• Prenez 3 à 4 cuillerées à café par jour.

Mise en garde

Vitamine K et anticoagulants
Du fait de la présence de vitamine K dans le chou, notamment le chou vert en grande quantité, vitamine également fabriquée par l’organisme, les personnes qui prennent des médicament anticoagulants, doivent modérer leur alimentation en produit contenant de la vitamine K. Il est fortement conseiller de consulter un médecin pour connaître les sources alimentaires de vitamines K.

Syndrome de l’intestin irritable
Certaines personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Le chou renferme des sucres fermentés cibles (oligo-saccharides), ils peuvent provoquer des douleurs les douleurs abdominales, les ballonnements ou la diarrhée. Il est conseillée de les consommer en petites quantités pour limiter tous ces risques. Riches en molécules soufrées, elles peuvent entraîner des inconforts digestifs chez certaines personnes.

Si vous êtes sous traitement médicamenteux, penser de le préciser à votre médecin avant tout traitement phytothérapeutique.

Le chou en cuisine

Le chou est le légume d’hiver par excellence.

La plupart des variétés de choux ont la particularité d’avoir des feuilles hydrophobes. Elles ont ainsi de véritables capacités autonettoyantes ! Il est donc particulièrement simple de préparer le chou kale ou le chou vert, par exemple.

Préparez le chou cru sous forme de salade de chou blanc ou de chou rouge, ou encore en coleslaw très répandu en Amérique du Nord.

On peut également le cuisiner en veloutés, il s’invite toujours dans une poté, un pot-au-feu : chou pommé, choux de Bruxelles, etc.
Braisé avec des lardons pour accompagner une volaille, que ce soit pintade, cailles, mais également un poisson.

Il existe également le fameux Soufassum provençal. On fait cuire le chou reconstitué farcie dans une mousseline.
Pour farcir un chou il faut le faire blanchir et ensuite détachez toutes les feuilles.
En papillottes, avec au centre une farce, du poisson, une mousse ou de la chair à saucisse.

Et il y a la fameuse choucroute, chou cru blanchi et cuit au vin blanc, baies de genièvre accompagné ensuite d’un assortiment de charcuterie et de pommes de terre, plat typiquement alsacien.

En Irlande il y a le Colecannan, purée de pommes, chou cuit haché.
En Allemagne c’est le chou rouge que l’on fait fermenter.

Quelques recettes avec le chou

Noix de St-Jacques lardées, embeurrée de chou aux marrons

• 16 Noix de St-Jacques moyennes
• 16 tranches fines de lard fumé
• 1 chou vert tendre
• 500 g de marron cru (récolte de l ‘année pour moi) ou surgelés
• 2 gousses d’Ail
• 1 c à c de vinaigre de cidre
• 1/2 c à c de sucre roux
• 20 cl de bouillon de volaille
• 70 g de beurre +30g
• 3 c à s d’huile d’olive
• Sel et poivre.

• L’embeurrée de chou
• Après l’avoir lavé, enlevez les premières feuille du chou.
• Détaillez votre chou cru en fines lamelles.
• Réservez.
• Faites revenir le chou coupé en lamelles avec l’ail, le verre d’eau et le vinaigre de cidre.
• Salez et poivrez.
• Faites cuire doucement à l’étouffé pendant 25 mn en surveillant que le chou n’attache pas la sauteuse.
• Une fois que le chou est cuit ajoutez le beurre et mélangez de façon à ce que le beurre enrobe bien le chou.
• Vérifiez l’assaisonnement.
• Les marrons
• Chauffez les 30 g de beurre dans une poêle ou une sauteuse.
• Versez le bouillon de volaille à hauteur (conservez du bouillon et ajustez en fonction).
• Portez à ébullition
• Ajoutez le sucre.
• Salez et poivrez
• Baissez le feu et faites cuire sans couvrir jusqu’à ce que le bouillon soit évaporé (15 mn environ).
• Goûtez et vérifiez la cuisson des marrons et au besoin rajoutez un peu de bouillon.
• Conservez au chaud.
• Cuisson et préparation des St-Jacques
• Poivrez les noix de St-Jacques
• Enroulez chaque Noix de St-Jacques dans une une tranche de lard.
• Vous pouvez piquer chaque noix avec un pic en bois pour maintenir le lard à la cuisson.
• Si les tranches de lard sont longues, coupez-les en deux.
• Réchauffez le chou et les marrons sur feux doux et vérifiez l’assaisonnement.
• Chauffez 2 c à s d’huile d’olive dans une poêle sur feu vif.
• Déposez les noix de St-Jacques lardées et cuire 40 s à 1mn au maximum sur chaque face à feu vif.
• Débarrassez dès que le lard est bien coloré de tous les côtés : Les St-Jacques doivent être encore légèrement nacrées à cœur.
• Servez aussitôt avec l’embeurrée de chou aux marrons.

Consommé de choucroute au gingembre

• 300g de choucroute crue
• 200 g de pommes de terre à potage type farineuses
• 1 oignon
• 2,3cm de gingembre frais
• 20 g de beurre
• 1 cube de bouillon de légumes bio
• Sel, poivre du moulin

• Épluchez et hachez l’oignon.
• Pelez finement le gingembre .
• Épluchez les pommes de terre et coupez-les en petits cubes.
• Délayez le bouillon de légume dans 1/2 l d’eau.
• Dans une sauteuse, faites revenir la choucroute, l’oignon, les pommes de terre et le gingembre.
• Mouillez avec une louche de bouillon.
• Laissez cuire  le consommé 20 mn à petit feu.
• Mixez ensuite le potage et vérifiez l’assaisonnement.
• Rajouter du bouillon en fonction de la consistance que vous souhaitez à votre velouté.
• Avant de servir, j’ai déposé une petite quenelle de crème sur le dessus.
• Servez le consommé chaud et appréciez.
• Le consommé de choucroute au gingembre, c’est divin et surtout très santé.

Principales sources

• Cuisine-Journal des Femmes : www.cuisine.journaldesfemmes.fr
• Nutreatif : www.nutreatif.fr
• La Nutrition : www.lanutrition.fr
• Le Quotidien du Patient : www.le-quotidien-du-patient.fr
• Les fruits et les légumes frais : www.lesfruitsetlegumesfrais.com
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Santé de Nutrition : www.santeetnutrition.com
• Santé magazine : www.santemagazine.fr
• Santé plus : www.santeplusmag.com
• Sports Santé : www.sports-sante.com
• Terre Vivante : www.terrevivante.org
• Wikipédia : www.wikipedia.org