Le Millet, céréale sans gluten

Le riz et les pâtes font partie de notre alimentation depuis très longtemps, mais connaissez-vous le millet ? Une céréale millénaire sans gluten. Une excellente alternative pour les personnes allergiques pouvant développer la maladie de coeliaque.

La petite histoire du millet

Le millet a été consommé et cultivé, sans être domestiqué, par des chasseurs cueilleurs, puis les éleveurs, en Lybie durant la période subpluvial néolithique (Sahara vert) de 75000 à 3000 av.JC. La culture du millet se diffuse dans la région de la Mer Noire 5000 av.JC au JApon en 4000 av.JC et en Corée 3500 av.JC .

On retrouve la trace de la culture du millet 5000 avant J.C. dans les bassins des fleuves du Yang Tsé et du Huang He. Des nouilles à base de millet et datant de 2000 avant J.C. ont d’ailleurs été retrouvées lors de fouilles en 2005 à Lajia en amont du fleuve Huang He.Il faisait partie des cinq plantes sacrées et, pendant longtemps, il a dominé le riz.

De l’antiquité au Moyen Âge, cette céréale a été consommée dans toute l’Europe sous diverse forme et constituait l’alimentation de base.
On la consommait sous forme de bouillie ou galette appelées milhàs  en langue d’oc, mălai en roumain (qui a d’abord désigné la semoule de millet, avant de désigner celle de maïs), cruchade en Gascogne, mell en Poitou (notamment en Vendée), miglio en Italie, etc., puis elle fut remplacée graduellement par le maïs et la pomme de terre vers le XVIe siècle.

Un peu de botanique

On appelle « millet », millet, mil à chandelle, mil perle, mil pénicillaire, petit mil, mil perlé, millet doré plusieurs plantes cultivées et sauvages de la famille des Poacées  (graminées). Millet est un diminutif de mil, terme qui dérive du nom latin  millium,  nom de ces plantes en latin.

Ce sont des céréales vivrières, à très petites graines rondes, cultivés principalement dans les zones sèches comme l’Afrique et l’Asie. On les appelle aussi « Mil ». Le millet le plus cultivé est le « millet perlé ». Sa culture est moins exigeante que celle du sorgho, car cette plante s’adapte aussi bien aux zones tempérées, que tropicales, sèches ou la saison des pluies est courte.

Il existe également d’autres variétés : l’élusine, le millet commun, le millet des oiseaux, le teff, le fonio blanc, fonio noir et fonio à grosses graines, le panic pied de coq, le millet indien, l’herbe à épée et le coix. Attention à ne pas confondre le millet et le sorgho.

Le terme « millet » est un diminutif de « mil », qui vient du latin millium, qui signifie « mille » par allusion aux nombreux grains de la plante. Le mot est apparu dans la langue française en 1256.

La production mondiale est estimée à 28 millions de tonnes et l’Afrique et l’Asie sont les principaux producteurs avec 98% de la production.

Le millet et l’alimentation

Le millet est une céréale sans gluten. Cette allégation est cependant controversée. Génétiquement plus proche du blé et du maïs on pense que le millet ne devrait pas affecter les personnes atteintes de la maladie de cœliaque. Mais il existe un risque de contamination du m. par le blé.

Bien que la plupart des spécialistes le déconseillent, on l’autorise tout de même sous réserve dans les régimes sans gluten. C’est un aliment très énergétique et nutritif. Il est recommandé pour les enfants et les personnes âgées. Il est toujours consommé sous forme de bouillie et de galettes. La farine de mil est une farine que l’on ne peut conserver car elle devient vite rance.

Traditionnellement le grain est broyé au mortier mais la mécanisation a fait son apparition et facilite ainsi le décorticage des grains améliorant ainsi la qualité de la farine. La teneur en protéines des différents mil se rapproche de celle du blé ou du maïs. L’Éleusine est une des principales espèces de millet à une teneur très élevée en méthionine (acide aminé essentiel) et d’autres acides aminés.

Différentes variétés de millet

Éleusine ou « ragi »
C’est une plante à plusieurs épis au sommet de la tige. Ses graines sont très petites (1-2 mm de diamètre) elle demande de gros besoins en eau à la différence des autres espèces de mil. Elle est appelée « ragi » en Inde, culture vivrière importante en Afrique orientale et en Asie (Inde, Népal) où elle se cultive jusqu’à 2000 m au-dessus du niveau de la mer.

Fonio ou « mil africain »
On retrouve plusieurs espèces dans ce groupe de céréales, cultivées en Afrique de l’Ouest et dans les régions sèches sub-sahéliennes.

  • Le fonio blanc est cultivé au : Mali, Nigeria, Niger, Burkina Faso, Sénégal et Guinée
  • Le fonio noir au Nigeria, Togo et bénin
  • Le fonio à grosses graines dans le massif du Fouta-djalon, en Guinée et Sierra Léone.

Ces céréales constituent la base de l’alimentation des habitants de l’Afrique de l’Ouest et sub-sahéliennes ou le sol ingrat ne permet pas d’obtenir d’autres céréales. Le mil, culture vivrière représente pour ces régions plus de 30 % de la production céréalière totale. Il s’agit d’une culture extensive, pratiquée sans engrais ni irrigation. La production ne permet pas d’échanges internationaux elle sert uniquement à la consommation des populations de ces régions.

Le millet commun
C’est une plante qui peut atteindre 1,3 m. Cultivé dans les régions tempérées, en Russie, Ukraine, Argentine, États-Unis et Australie.

Le millet perlé ou « petit mil »
C’est l’espèce la plus cultivée et elle représente la moitié de la production mondiale.
Elle peut croître dans des conditions extrêmes de sécheresse à des endroits ou d’autres céréales ne peuvent être cultivées comme le maïs, le sorgho ni l’éleusine qui elle demande beaucoup d’eau. Culture traditionnelle en Afrique (Sahel) on le retrouve également en Inde et au Pakistan.

Que contient le millet

Comparé au germe des autres céréales, celui du millet occupe une plus grande proportion du grain entier. En effet, une part importante des nutriments (vitamines, minéraux, protéines et lipides) est répartie dans tout le grain, ce qui lui confère une grande valeur nutritive. La valeur de tous ces nutriments est malheureusement diminuée lors de la mécanisation par le procédé de décorticage et des différents procédés de raffinage des grains.

Des fibres
Le millet fournit également une bonne source de fibres, (9,7g/100g)

Des antioxydants,(polyphénols et catéchines).
Les antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres du corps jouant ainsi un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers et diverses maladies chroniques.

Le millet est très riche en corps gras et en protéines, généralement supérieure à celle du riz, du blé et du maïs est doté avec l’avoine de la plus grande valeur nutritionnelle. Des études effectuées sur l’animal ont démontré que la consommation de millet entraînait une augmentation de « bon cholestérol » ceci n’a pas été vérifié chez l’humain.

Une source de vitamines et de minéraux non négligeables pour notre système immunitaire.

Vitamine B1: c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B3 :importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B6 :elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. du calcium et du cuivre, important pour la fabrication de l’hémoglobine et du collagène.

Vitamine E, un antioxydant très important, protecteur des cellules du corps,

notamment les globules rouges et les globules blancs (cellules qui font partie du système immunitaire).

Vitamine K : joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Vitamines C : le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections.

Calcium: joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.

Potassium : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Cuivre: en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : indispensable au transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouge

Magnésium: (très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Phosphore: considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Potassium :important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Selenium: très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Zinc :joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

La silice présente dans le millet a une action sur les ongles, les cheveux et la peau.
Le millet est une des rares céréales qui n’est pas acide : c’est une céréale alcalinisante, elle est facile à digérer et peu allergène.
En plus d’être excellent pour l’humain, aujourd’hui le millet entre dans la composition de tous les mélanges de graines pour oiseaux sauvages et oiseaux de cage.

Les bienfaits du millet sur notre santé

En premier lieu le millet sans gluten est une excellente alternative pour les personnes sensibles et sujettes à la maladie de ceoliaque.

Maladies cardiovasculaires
Le millet contient des substances, des lignanes qui appartiennent à la famille des phyto-oestrogènes qui joueraient un rôle protecteur et des vaisseaux sanguins, en limitant le mauvais cholestérol.

Cholestérol
De même, il limite l’absorption des glucides et préviendrait le diabète de type 2. Les fibres solubles, les phytostérols et les lignanes présents dans le millet auraient ce rôle de prévention de ces maladies cardio-métaboliques. À ce jour des études sur l’humain restent à mener pour le prouver.

Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et les solubles contribueraient à une meilleure prévention des maladies cardiovasculaires .

Mise en garde

Il n’y a aucun danger à consommer du millet ; les nutriments qu’il comporte procurent de merveilleux bienfaits.
Il contient néanmoins de l’acide phytique, un acide souvent qualifié d’anti-nutriment. Il a la capacité de limiter l’absorption de certains nutriments, comme le calcium, le zinc le fer et le magnésium.

Le millet et la cuisine

Il se présente en grains ou en flocons, et peut se substituer à la plupart des céréales  » classiques « . On peut remplacer de temps en temps le riz ou les pâtes par du millet. Il est important de bien rincer les grains de millet avant de les faire cuire.

Il convient à toutes sortes de préparation culinaire.
Cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, l’apprêter en tourtière avec des légumes ou le servir avec une sauce tomate.

On pourra également l’étendre dans un plat à gratiner, le recouvrir de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de gruyère râpé, et mettre le plat au four une vingtaine de minutes à 175 °C.

On peut également remplacer la farine de blé par 50 % de farine de millet dans les gâteaux, les muffins, galettes, gaufres.

Le millet en grains, en semoule ou en flocons se conserve à température ambiante pendant un mois, ensuite il est conseillé de le conserver au réfrigérateur. Quant à la farine au réfrigérateur ou au congélateur car elle rancit

Quelques recettes avec le millet

Millet au gruyère

Ingrédiens (pour 4 personnes)
  • 200 à 300 g de millet doré
  • 1 gros oignon
  • 1 c à s d’huile
  • 1 feuille de laurier
  • Bouillon de bœuf ou de poule
  • 100 g de gruyère râpé
Préparation
  • Hachez finement l’oignon et faites-le revenir dans l’huile chauffée préalablement dans une casserole.
  • Ajoutez le millet et bien mélanger jusqu’à ce que ce dernier soit brillant.
  • Ajoutez le laurier et mouillez avec le bouillon.
  • Laissez mijoter à petit feu environ 10-15 minutes jusqu’à ce que le millet soit tendre et bien gonflé.
  • Rajoutez du bouillon si nécessaire.
  • Juste avant de servir, ajoutez le fromage râpé.
  • Servez bien chaud avec une salade.

Gratin de millet, tomate et épinards

Ingrédiens (pour 4 personnes)
  • 300 gr de millet
  • 1 kg d’épinards frais
  • 1 tomate
  • 20 cl de crème fraîche
  • 3 gousses d’ail
  • 100 gr de gruyère râpé
  • 100 gr de graines (courge, tournesol, sésame…)
  • Sel, poivre, cumin, huile d’olive
Préparation
  • Faites cuire le millet environ 20 minutes.
  • Faites revenir, pendant ce temps, les gousses d’ail dans un peu d’huile.
  • Incorporez-y les épinards lavés et coupés grossièrement, ainsi que la tomate  tranchée.
  • Ajoutez de la crème fraîche et du cumin.
  • Mélangez le millet avec cette préparation d’épinards et de tomate, et ajoutez les graines.
  • Versez le tout dans un plat allant au four.
  • Parsemez de gruyère râpé et enfournez pour griller le dessus du plat !

Flan de millet

Ingrédiens
  • 1 l de lait bio
  • 100 g de millet
  • 60 g de cassonade ou sucre non raffiné
  • 1 gousse de vanille
Préparation
  • Mélangez le sucre et le lait dans une casserole.
  • Ajoutez la gousse de vanille fendue en deux.
  • Portez à ébullition.
  • Versez le millet.
  • Laissez cuire jusqu’à ce que le mélange soit compact.
  • Mettez dans un plat et au frais pendant quelques heures.
Jackie Thouny
Conseillère en loisirs culinaires, Voiron (Isère) France

Principales sources

• Compléments alimentaires : www.complements-alimentaires.co
• Conso Globe : www.consoglobe.com
• En forme : www.enforme.fr
• Nutrimea : www.nutrimea.com
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Super Nutrition : www.supernutrition.fr
• Wikipédia : www.wikipedia.org

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Commentaires (1)
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  • ORJUBIN

    J’en mange beaucoup. C’est délicieux avec un fond de légumes doux: OIGNONS/POTIMARON/CAROTTES /PANAIS/BLANC de POIREAUX/NAVETS/DAIKON ou RADIS BLANC d’ITALIE/ETC . Légumes coupés en petits ou gros morceaux. Il semblerai qu’en BRETAGNE il est été, il a été chassé par les blés venus avec les amendements apportés par le chemin de fer, car la terre était trop acide pour le blé. Cela nourrit très bien le couple RATE/PANCREAS, et rend donc joyeux comme ASTERIX et SES COPAINS GAULOIS. Ce n’était pas le SANGLIER qui les rendait JOYEUX. LA RATE est l’organe du rire. » RIRE A S’EN DECROCHER LA RATE »
    BONNE ANNEE A MILLET.
    UNE FOIS LE PRESIDENT DE L’ASSOCIATION DES CULTIVATEURS DE MILLET est « PASSE » à FRANCE INTER. IL EST EN VENDEE. SI UN LECTEUR CONNAIT… TRANSMETTRE à L’EMETTEUR DE L’ARTICLE. MERCI.
    MICHEL