Le pois chiche

Ingrédient phare de la cuisine orientale, le pois chiche
est riche en nutriments et vitamines.

Cette légumineuse se présente sous la forme de pois ronds. On les trouve soit déjà cuits en bocaux ou secs. Il a un petit goût farineux. On le retrouve dans de nombreuses préparations, notamment le houmous, la purée, les salades de crudités, le couscous. On peut également utiliser la farine de pois chiche en cuisine et pâtisserie.

La petite histoire du pois chiche

Le pois chiche est une plante très ancienne. Elle était déjà cultivée au Moyen orient il y a 8000 à 10 000 ans de notre ère. On en retrouve la trace dans l’Antiquité sous le nom « d’hallaru » ce 3000 ans av.JC, source alimentaire en Mésopotamie. En Turquie d’où il serait originaire on trouve encore le pois chiche sous sa forme originale.
Le pois chiche s’est ensuite répandue en Europe après les croisades, il est appelé pois cornu.

Mais, il fait partie des plantes dont la culture est recommandée dans les domaines royaux par Charlemagne dans le fameux  capitulaire De Villis  (un acte législatif datant de la fin du VII^e ou du début du IX^e siècle).

Il s’est ensuite répandu en Allemagne vers le 1er siècle après J.-C. Au Moyen-Âge, le pois chiche était connu en Allemagne comme plante alimentaire et médicinale.
Le pois Chiche s’est tout d’abord répandu en Afghanistan avant d’arriver en Inde il y a seulement 2 siècles. Le nom hindi des pois chiches est « Kabuli chana » (chana = pois chiche). Les variétés à petites graines sont appelées « Desi » (locale).

Le pois chiche (Cicer arietinum) est devenu la légumineuse de base des Indiens, et est aussi de plus en plus consommé à travers le monde et particulièrement par les végétariens. 

Anecdote

Cicero, peut être traduit par « pois chiche, verrue ». Cicéron devrait son surnom (cognomen) à une grosse verrue en forme de pois chiche serait survenue sur le nez qui  lui viendrait d’un de ses ancêtres dont le bout du nez aurait eu la forme du pois chiche ou qui aurait été marchand de pois chiches.

Ce fut également le cas du pharaon Ptolémée IX Sôter II (Sauveur, en grec) surnommé Lathyre ou Lathyros (« pois chiche » car il avait sans doute un bouton sur le nez).

Production

• le groupe Kabuli, avec de grosses graines claires, cultivées surtout sur le pourtour méditerranéen
• le groupe Desi avec de petites graines vertes ou brunes. Cultivé en Inde, Afghanistan…

On en trouve également en France avec un éventail varié, 7 variétés : Benito 2016, Eldorado 2013, Elixir 2014, Elvar 2003, Flamenco 1991, Lambada 1992 et Twist 1991.

L’Inde est le premier producteur mondial de pois chiches, puis L’Australie, la Turquie,

Un peu de Botanique

Le pois chiche (Cicer arietinum) appartient à la famille des Fabaceae, légumineuseune sous-famille des Faboidae, comme les haricots, les pois, les lentilles et le soja. C’est à dire les légumineuses et non un féculent. On l’appelle aussi mouron des oiseaux, chou gras ou pois fourrager.

C’est une plante herbacée annuelle. Au niveau de la culture elle se contente d’un terrain pauvre et caillouteux.  Elle est cultivée pour ses graines comestibles.

Elle peut attendre 1 m de haut. Chaque gousse, arrondie  peut atteindre 3 cm de long et 1,5 cm de large, et contient généralement deux graines, qui peuvent être jaunes, brunes ou noires. Les fleurs, qui mesurent environ un centimètre, sont violettes, pourpres ou blanches, et font penser aux fleurs de pois de senteurs.

Que contient le pois chiche

On trouve dans le pois chiche, de nombreux minéraux, des oligo éléments, des vitamines, bon apport de glucides, de protéines végétales.
Le pois chiche est un aliment riche en protéines. Les protéines sont importantes dans le renouvellement cellulaire.
Le pois chiche est pauvre en glucides et a un IG bas Index glycémique.
Cette légumineuse car ce n’est pas un féculent est très énergétique et rassasiante., du fait du taux de fibres importants ceux-ci ont un effet sur la satiété.

Des fibres
Des fibres en abondance, solubles et insolubles. (50 g de pois chiches donnent 13 g de fibres).
En ayant une alimentation riche en fibres, on diminue le risque de cancer du côlon et et on apporte plus rapidement une sensation de satiété. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme.
Les fibres insolubles ont la possibilité de prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et aider au contrôle du diabète de type 2.

• des polyphénols : ce sont des antioxydants. Ils piègent les radicaux libres néfastes pour l’organisme. Ils participent au ralentissement du vieillissement cellulaire ;
• l’inositol : c’est un composé anticancer. Il a la propriété de renforcer l’effet antioxydant des polyphénols.

Source importante de vitamines et de minéraux
Vitamine B1: c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : (importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B6 : (0.28mg/100g) elle est essentielle car notre organisme de sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : (20.5 µg) joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. du calcium et du cuivre.

Calcium : joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Fer: toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un

Magnésium: le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Manganèse : agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Phosphore:  considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Potassium : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle

Zinc :joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Les bienfaits du pois chiche sur notre santé

Nous le savons, manger des fruits et des légumes diminuent les risques de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Le pois chiche est riche en antioxydants qui permettent de réduire certains risques de cancers.

Sphère cardiovasculaire
Les pois chiche améliorent l’hypertension. En effet, l’acide folique contenu dans le pois chiche, le magnésium ainsi que le potassium ont la propriété de prendre soin des artères et de protéger le coeur en abaissant le taux d’homocysteine dans le sang. Ces constatations ont été validées par des études scientifiques. Toute consommation riche en potassium permet de réduire l’hypertension.

Sphère digestive
La richesse en fibres du pois chiche facilite la digestion et contribuent à entretenir la flore intestinale ou restaurer la bonne santé du tube digestif. Leurs fibres sont des prébiotiques qui vont nourrir les bonnes bactéries intestinales, ce qui va permettre d’améliorer le microbiote. En purée un allié contre la constipation des enfants.
Le pois chiche est diurétique

Le diabète
Le pois chiche aide à contrôler le taux de sucre dans le sang, car c’est un aliment qui a un Indice glycémique bas (IG Bas). Riche en fibres et en protéines, la combinaison de ces deux éléments favorisent  la faible absorption de glucides ce qui permet de réguler le taux de glucides.

Santé des os
De par sa richesse en minéraux, une portion contient plus de 100mg, comme un verre de lait, le pois chiche est excellent pour la santé des os.

La femme enceinte
Le pois chiche est excellent pour les femmes enceintes, car grâce à l’acide folique présent dans le pois chiche, il joue un rôle de protection qui permet d’éviter la déformation du tube neural chez le foetus, (système nerveux embryonnaire).

Les végétariens
Excellent lorsque l’on ne consomme pas de viande : riche en fibres, protéines, fer, sans gluten également, le pois chiche reste un très bon aliment.

On peut également utiliser le pois chiche en cataplasme, pour ce faire il suffit d’utiliser de la farine de pois chiche et de la mélanger à de l’eau bouillante pour réaliser une pâte. Efficace contre la pleurésie (inflammation aiguë ou chronique de la membrane séreuse au niveau du thorax et de l’abdomen.)

Mise en garde

Si vous souffrez de problèmes rénaux, il vaut mieux éviter de consommer des pois chiches, trop riches en potassium et les reins pourraient avoir des difficultés à à filtrer l’excès de potassium.
Le pois chiche peut également provoquer des ballonnements, chez les personnes sensibles en raison du sa faible teneur en sucre.
Goutte ou acide urique élevés.
Il faut consommer du pois chiche en petite quantité.

Astuce beauté avec le pois chiche

• Mélangez une bonne cuillère à soupe de farine de pois chiche à un peu d’eau de rose, de façon à obtenir une pâte.
• Appliquez la pâte sur un visage humide avec de légères pressions et laisser agir 5 à 10 minutes, puis rincer et sécher la peau.
• Hydratez la peau ensuite avec quelques gouttes de votre huile végétale préférée (Argan, Rose musquée, abricot, olive, coco…)
• Appliquer une fois par semaine la peau est détendue et fraiche. La farine de pois chiche nourrit la peau et absorbe les peaux mortes.

Le pois chiche en cuisine

Le pois est un ingrédient phare de la cuisine orientale. En fonction de leur utilisation, ils sont cuits ou crus. Leur préparation est différente selon qu’ils seront à tremper avant l’utilisation. En boîte ou réduit au stade de farine blanche ou grillée, il vous offre des tas possibilités culinaires. Il a un léger goût de noisette.

On le retrouve dans de nombreux plats de la cuisine méditerranéenne et orientale.
Il est transformé sous forme de boulettes comme les falafels, en pâte aux graines de sésame et le fameux houmous tellement gourmand.
La farine de pois chiche s’utilise également en boulangerie, excellente pour les personnes allergique au gluten.

On retrouve également le pois chiche en Asie
En Inde  les fameux dhal  (soupes ou purées ou ragouts) sont tous à base de pois chiche.
La farine de pois chiche sert également en Inde à fabriquer des Bena Puda, sorte de galettes de farine de pois chiche, avec des feuilles ed coriandre, oignon, cumin, piment, cuites dans de l’huile comme des crêpes.
Les indiens réalisent également les pakoras, sorte de beignets de pâtes de farine de pois chiche farcis d’oignons ou d’aubergines

On peut également intégrer le pois chiche dans les salades.

Plus près de chez nous, à Marseille on réalise les fameuses panisses avec de la farine de pois chiche.

En Italie on retrouve les panelli, de la farine de pois chiche que l’on fait cuire mélangée avec de l’eau salée pour réaliser une pâte consistante comme une pâte à pain puis frit soit en rondelles ou bâtonnets.

Le pois chiche serait un excellent substitut  au café en faisant rôtir les grains pour les moudre ensuite, ceci se pratiquait en Europe au XVIIIe et XIXe siècle.
Les Romains quant à eux aimaient déguster les pois chiches rôtis, comme le maïs éclaté.

Le saviez-vous

Le jus de conserve des pois chiche aussi appelé Aquafaba fait des miracles. En effet on peut transformer le jus en blancs d’œufs et sincèrement c’est assez spectaculaire. La mousse est moelleuse et on ne sent absolument pas le goût des pois chiches.

Quelques recettes avec le pois chiche

Mijoté de butternut aux pois chiches et abricots secs

• 200 g pois chiches cuits
• 400 g courge butternut
• 1 oignon
• 1/2 gousses d’ail
• 1 pincée piment d’espelette
• 100 g tomates confites
• 25 g d’abricots secs
• 1/4 litre bouillon de légumes
• 1/2 c à s de cumin
• 1/2 c à s de moutarde
• à l’ancienne
• sel & poivre
• 1 c à c poudre d’amande
• 1 c à s noix de coco
• 1 c à s mascarpone ou crème fraîche

• Épluchez la courge puis coupez-la en cubes de 2cm x 2cm. Réservez.
• Épluchez l’oignon et l’ail.
• Émincez-les.
• Faites ensuite chauffer 2 c à s d’huile d’olive ou l’huile contenue dans le bocal des tomates séchées dans un grand faitout.
• Ajoutez une c à s de moutarde à l’ancienne, puis l’oignon et faites blondir quelques minutes.
• Ajoutez l’ail, puis le piment et le cumin.
• Faites chauffer quelques instants pour libérer les arômes. Incorporez les tomates séchées.
• Salez et poivrez.
• Laissez cuire quelques minutes.
• Incorporez la courge, les pois chiches, le bouillon, les abricots séchés coupés en petits morceaux.
• Amenez à ébullition, puis baissez le feu.
• Laissez mijoter 15 à 20 minutes. La courge doit devenir bien tendre.
• Ajoutez ensuite les amandes en poudre, la noix de coco en poudre et la crème.
• Ajustez l’assaisonnement, ajoutez éventuellement un peu de liquide.
• Laissez frémir jusqu’à ce que le mijoté soit bien chaud.
• Servez.

Principales sources

• Améliore ta santé : www.amelioretasante.com
• Femme actuelle : www.femmeactuelle.fr
• Green by Vero : www.greenbyvero.com
• Guérir autrement : www.guerir-autrement.com
• Le quotidien du patient : www.le-quotidien-du-patient.fr
• Les ateliers en herbe : www.lesateliersenherbe.com
• Mr Plantes : www.mr-plantes.com
• Naturopat : www.naturopat.fr
• Nutreatif : www.nutreatif.fr
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Wikipédia : www.wikipedia.org

Pour en savoir plus :

Chiche !?! – Pois chiches, houmous et cie en 30 recettes
de Cléa, aux Éditions La Plage

À déguster en houmous, en falafels, en burgers ou en cookies, le poi chiche est déclinable à volonté pour accompagner ou composer vos plats tout au long de la journée. Source de protéines et véritable coupe-faim, faites-en votre allié cuisine !

Et parce qu’il ne faut jamais s’arrêter sur le chemin du bon, vous trouverez également des recettes avec d’autres légumineuses, pour des houmous v ariés et colorés, à consommer ainsi ou à cuisiner de manière originale (spicy houmous, pizza houmous, sweet pumpkin pie…).

• Cette légumineuse est naturellement riche en protéines végétales
• Elle contient plusieurs vitamines et minéraux
• Elle est riche en fibres alimentaires
• Elle ne contient aucun cholestérol et est donc parfaite pour prévenir les maladies cardiovasculaires et contrôler le diabète.

30 recettes pour le consommer sous toutes ses formes  :
Houmous de pois chiches, chèvre et coriandre; Salade de pois chiches; Curry de pois chiches au tofu; Pois chiches grillés ; Burgers de pois chiches façon falafels; Curry de pois chiches et épinards ; Ragoût de pois chiches à l’espagnole; Soupe de butternut et pois chiches rôtis

AQUAFABA
de Sébastien Kardinal et Laura VeganPower, aux Éditions La Plage

25 recettes sans œufs réalisées avec le jus de cuisson des pois chiches.

Petit cahier technique : Tout ce que vous devez savoir sur le jus de cuisson des pois chiches et comment l’utiliser en oeuf végétal. Comment monter l’aquafaba en neige ou l’incorporer à une pâte, comment le sucrer ou le parfumer, le déshydrater ou le conserver… De la meringue aux îles flottantes…

Les standards de la cuisine française, revisités aux jus de pois chiches ! 25 recettes vegan, sucrées ou salées, mais toujours sans œufs ni produits laitiers. Mousse au chocolat, macarons, petits choux, tarte au citron meringuée…

Bonus : que faire des haricots ? batterie d ‘idées et de recettes pour ne rien jeter.