La Quinoa, plante sacrée des Incas

En feuilletant les archives d’Alimentation Santé, je viens de réaliser que je vous ai parlé de certaines céréales comme : l’Amarante, la graine de Chia et que j’ai omis de vous parler de la graine de Quinoa, céréale aux apports nutritionnels importants. En effet la Quinoa ne contient pas de gluten et est tout à fait adaptée aux personnes qui souffrent d’allergies alimentaires. La Quinoa a une saveur délicate et légère et est très digeste.

Petite histoire de la quinoa

La ou le quinoa (féminin ou masculin selon les pays) est une plante de la famille des Chénopodiacées et est considérée comme une pseudo-céréale. Elle est rattachée à une autre famille celle des graminées. Cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux des Andes d’Amérique du Sud, la quinoa était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. On l’appelle aussi « riz des Incas ».

C’est une plante qui ne demande pas beaucoup d’entretien et qui peut croître et survivre en milieu inhospitalier ou inculte. Considérée comme une plante sacrée par les Incas, ils la qualifiaient de « chisiya mama » ou « graine mère », leur mère nourricière. Cependant les colons espagnols n’ont pas apprécié cette plante à cause de sa forte teneur en saponine et du fait que la farine que l’on pouvait en tirer ne permettait pas de faire du pain. Ils en interdirent la culture et la remplacèrent par l’orge et le blé. Durant quatre siècles cette petite graminée tombera dans l’oubli et ne continuera à exister que dans des endroits inhospitaliers et surtout loin des administrations espagnols. Elle est aujourd’hui la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Atiplano, sud de la Bolivie où elle est cultivée.

C’est dans les années 70 que la quinoa sortira de l’anonymat pour les occidentaux qui déjà prennent conscience de la nécessité de modifier leur mode de vie et leurs habitudes alimentaires. En effet, la forte teneur en protéines de cette petite graine et sa qualité va la propulser et sa consommation va augmenter progressivement tant en Europe qu’en Amérique du Nord alors que l’effet inverse se produit en Amérique du Sud. Il en coûte moins cher d’importer du blé des Etats-Unis et du Canada que de produire du quinoa, car pour le consommateur d’Amérique du Sud elle est considérée comme une graine de troisième ordre.

La quinoa : ses bienfaits pour la santé

Les céréales sont très importantes pour notre équilibre alimentaire. En effet, le composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, comme les fibres, les antioxydants, les vitamines lorsqu’ils se mettent en synergie ont une action sur bénéfiques sur l’organisme et diminuent les risques des maladies cardio-vasculaires, le diabète, certains cancers et l’obésité.

Les fibres alimentaires
Dans 125 ml de quinoa on retrouve une quantité de fibres correspondant à celle d’une tranche de pain de blé entier ou de 125 ml de riz brun cuit. On sait que les fibres alimentaires réduisent les risques de maladies cardio vasculaires et affaiblissent les risques de cancer du côlon.

Sa teneur en protéines est particulièrement élevée
La quinoa contient environ 15 % de protéines et est riche en acides aminés essentiels, indispensable à la vie humaine. Un acide aminé est dit essentiel lorsque le corps humain est capable de le fabriquer lui-même et être fourni par l’alimentation. La quinoa a une teneur élevé en lysine, un acide aminé que l’on ne retrouve pas dans les céréales comme le blé et le maïs.

L’absence de gluten
L’absence de gluten dans la quinoa est un facteur intéressant pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque (maladie chronique de l’intestin déclenchée par la consommation de gluten que l’on retrouve dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle…).

La quinoa est également riche en manganèse, en fer, cuivre, zinc, phosphore, magnésium et vitamine B2. Ces caractéristiques nutritives sont très intéressantes pour les personnes qui suivent une alimentation végétarienne.

Les saponines
Les saponines sont des substances végétales produites par la plante. En fait c’est un insecticide naturel qui enveloppe la graine pour se protéger des insectes et des oiseaux, une autodéfense en quelque sorte. Intelligente la petite céréale… C’est pourquoi il est préférable de rincer la quinoa pour enlever les résidus de saponine. Il faut cependant savoir que la quinoa que nous achetons dans nos épiceries bio, ne nécessite pas de rinçage il a lui-même été débarrassé des saponines par les lavages.

Idées de cuisine

Elles sont très nombreuses et varient du sucré au salé.
La quinoa se cuit dans trois fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes. La graine va devenir translucide et le germe va faire une spirale à l’extérieur de la graine.

Elle remplace avantageusement le riz dans les salades ou la semoule de blé dur dans les taboulés.

Pour une recette il faut environ compter 80 g par personne.

Quelques recettes avec la quinoa

Galette de quinoa à la julienne de légumes

Ingrédiens (pour 6 personnes)
  • 150 g de quinoa blanche
  • 50 g de quinoa noire
  • 100 g de julienne de légumes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 20 cl de crème de soja
  • 50 g d’emmental râpée
  • 1 bouquet de persil
  • sel et poivre
Préparation
  • Faites revenir l’oignon dans l’huile d ‘olive.
  • Ajoutez le quinoa,
  • Mélangez.
  • Salez et poivrez.
  • Couvrez avec le bouillon et laissez cuire à couvert.
  • Vous pouvez rajoutez du bouillon si vous le souhaitez.
  • Une fois le quinoa cuit réservez.
  • Faites revenir les shiitakés dans une poêle avec un peu d’huile avec l’échalote hachée.
  • Salez et poivrez.
  • Ajoutez ensuite le quinoa, la ciboulett,  les pignons et la c à c de cumin.
  • Mélangez.
  • Préchauffez le four à 180°
  • Remplissez les potimarrons avec la farce de quinoa.
  • Arrosez d’huile d’olive
  • Remettez le chapeau sur chaque potimarron.
  • Enfournez pour environ 30 à 40 mn environ.
  • Vérifiez la cuisson à l’aide d’un pique en bois, la chair du potimarron doit être tendre.

Potimarrons farcis à la quinoa, shiitakés et pignons

Ingrédiens (pour 2 personnes)
  • 1/2 oignon haché
  • 1 c à s d’huile d’olive
  • 200 g de trio de quinoa
  • 250 ml de bouillon de légumes Ariake mais vous pouvez choisir un bouillon normal
  • 150 g de champignons Shiitaké
  • 1 c à s d ‘huile d’olive
  • 1 échalote
  • ciboulette ciselé
  • 2 c à s de pignons
  • 1 c à c de cumin
Préparation
Temps de préparation : 20 mn
Cuisson : 30-40 mn
  • Videz les tomates.
  • Émincez oignon, carotte, ail et persil.
  • Faites revenir le tout dans de l’huile.
  • Ajoutez la quinoa, la crème fraîche et le fromage râpé.
  • Salez, poivrez.
  • Farcissez les tomates et parsemez de fromage râpé.
  • Cuisez à 180 °C pendant 20 minutes.

Salade de quinoa, fraises et rhubarbe rôtie

Ingrédiens (pour 4 personnes)
  • 200 g de rhubarbe
  • 130 g de quinoa
  • 80 g de fraises
  • 80 g de tomates cerise
  • 1 citron
  • 40 g d’amandes effilées
  • 30 g de miel
  • 1 c à c rase de garam masala
  • 3 brins de menthe
  • 4 c à s d’huile d’olive
  • Sel et poivre
Préparation
Temps de préparation : 30 mn
Cuisson : 30 mn
  • Rincez le quinoa sous l’eau froide et faites le cuire dans une grande casserole d’eau selon les indications du paquet.
  • Égouttez et réservez.
  • Lavez et séchez les tiges de rhubarbe et détaillez les en tronçons de 2 cm
  • Dans un saladier mélangez le miel et le garama masala.
  • Ajoutez les morceaux de rhubarbe et enrobez-les bien.
  • Déposez le tout sans une poêle chaude et faites cuire environ 10 mn.
  • La rhubarbe doit rester tendre et ne pas s’écraser.
  • Torréfiez les amandes 3 ou 4 mn dans une poêle bien chaude.
  • Pressez le citron, ajoutez l’huile d’olive, le sel et le poivre.
  • Mélangez.
  • Lavez et séchez la menthe.
  • Après les avoir lavées, coupez les tomates et les fraises en deux ou en quater selon la grosseur.
  • Réunissez le quinoa, la rhubarbe, les amandes, les fraises et les tomates cerises dans un saladier.
  • Mélangez délicatement.
  • Répartissez la vinaigrette sur la salade, ajoutez quelques feuilles de menthe puis servez dans des assiettes.
  • Émiettez de la feta oublié sur la photo et régalez-vous.
Jackie Thouny
Conseillère en loisirs culinaires, Voiron (Isère) France

Principales sources

• Alterafrica : www.alterafrica.com
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Santé-Journal des Femmes : www.sante.journaldesfemmes.fr
• Wikipedia : www.wikipedia.org

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Commentaires (6)
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  • GOUGET

    ATTENTION au soja et à tous ces dérivés ! Je vous conseille d’utiliser tout autre lait végétal ou crème afin d’éviter les produits laitiers et de soja (même bio) car le soja sera le sujet du prochain scandale alimentaire, croyez moi ! Bon appétit sans soja !
    Corinne GOUGET

  • HARNOULD

    Etant allergique au gluten, j’apprécie fortement le quinoa et merci pour vos informations précieuses.

  • Elisabete Marquese

    Merci par les recettes

  • emma

    la forte demande de quinoa crée de graves problèmes écologiques et sociaux en amérique du sud, notamment en bolivie, vous trouverez facilement différentes informations sur le sujet…elle est aussi cultivée en france mais pour le moment beaucoup plus chère.

  • Véronique Bizard

    Cet article me donne envie de tester en cuisine le Quinoa, d’autant plus que j’ai un enfant végétarien. Merci pour ces recettes !

  • Ailise

    Fort intéressant, je vais essayer d’en cultiver !