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Le chou-fleur

L’automne est bien installé avec la générosité de Dame nature et ses légumes d’hiver. Car ne dit-on pas qu’il faut consommer les fruits et légumes de saison. Bien difficile de nos jours avec la mondialisation, et manger des fraises ou des framboises en hiver voire des cerises, n’est plus un problème. Mais est-ce bien raisonnable ! Mon panier vous propose aujourd’hui un légume en bouquet, à la saveur agréable et délicate, que l’on peut manger chaud ou froid : je veux parler du chou-fleur.

Présent toute l’année, le chou-fleur est cependant considéré comme un légume d’hiver. Et comme tout ce que Dame Nature nous offre, le chou-fleur renferme de nombreuses vertus, il est notamment riche en vitamines C.

La petite histoire du chou-fleur

chou-fleurLe chou-fleur serait originaire du Proche Orient où il était récolté il y a 2000 ans (le chou-fleur était cultivé en Égypte 400 ans avant notre ère). Il était déjà apprécié dans l’Antiquité par les Grecs et les romains. On ne sait pourquoi il tombe dans l’oubli pendant une longue période et c’est au XVIe siècle que les Italiens, notamment les marins génois le ramène en Europe. À cette époque Olivier de Serres, considéré comme le père de l’agronomie française, le mentionne dans son « Traité de l’Agriculture » publié en 1600.

Mais on doit surtout sa culture en France à de La Quintinie, le bien connu jardinier et agronome de Louis XIV, le créateur du potager du roi à Versailles. Il fait venir des graines de Chypre (d’où le nom de chou de chypre dont on le nomme parfois à cette époque). Louis XIV l’apprécie avec une sauce au beurre de muscade ou tout simplement servi avec du beurre frais. Sous le règne de Louis XV, très friand de chou-fleur, de nouvelles façons de l’apprêter voient le jour, notamment le célèbre potage « à la du Barry » : du nom de l’une de ses favorites, composé de crème fraîche, de bouillon de poule, de muscade et de chou-fleur cela va de soi.

chou-fleurC’est au XVIIe siècle que grâce au semis, la culture du chou-fleur va se démocratiser, favorisant ainsi la culture à plus grande échelle pour devenir un légume de plus en plus populaire.

Alexandre Dumas le considère comme un légume des plus  » royal  » dans son grand dictionnaire de la cuisine. Il écrit : « Nous empruntons aux dispensaires de Louis XIV la plus excellente et royale façon d’apprêter ce légume : choux-fleurs étuvés. Prenez des hauts choux-fleurs, lavez-les à l’eau tiède et faites-les cuire dans du consommé en y ajoutant quelque peu de macis en poudre. Étant bien cuits et au moment de les servir, égouttez-les de leur mouillement et remuez-les avec du beurre tout frais et tout cru ; aussitôt que le beurre sera fondu, dressez et servez sur la table. »

Dès la fin du XIXe siècle, la France est devenue l’une des spécialistes de ce légume avec près de vingt variétés de choux-fleurs.

La Bretagne reste historiquement la terre d’accueil de la culture du chou-fleur et approvisionne aujourd’hui les marchés français. On le récolte aussi dans le Pas-de-Calais, la Manche et les Bouches-du-Rhône. Les ménages français en consomment 2,3 kg par an.

Cependant la Chine, l’Inde, l’Italie et l’Espagne en sont les principaux pays producteurs au niveau mondial.

Un peu de Botanique

chou-fleurLe chou-fleur (Brassica oleacera) fait partie de la famille des Brassicacées (Crucifères). Modifié au cours des années par l’homme son goût et sa forme ont beaucoup évolué. Par ailleurs, dans les jardins les choux en général ont la faculté de se croiser facilement entre eux.

Le chou-fleur est une plante bisannuelle, constitué d’une tête compacte formée de plusieurs inflorescences non développées, attachées à une courte tige centrale protégée par plusieurs couches de feuilles qui forment un écran de protection contre les rayons du soleil. Sa tête blanche est aussi appelée méristène, ou organe floral qui, s’il n’est pas coupé continue d’évoluer en tiges florales qui donneront des fleurs de couleur jaune ou blanche puis des graines. Il faut récolter le méristène avant le stade de floraison car à ce stade il serait impropre à la consommation.

chou-fleurOn connaît le chou-fleur de couleur blanche mais de nombreuses variétés de couleurs ont fait leur apparition sur les marchés, jaunes, verts, oranges ou violets. Il semblerait que ces couleurs soient tout à fait naturelles. La couleur apparaît progressivement en culture sous l’effet de pigments naturels synthétisés par la plante par association de chlorophylle pour le chou-fleur vert, de carotène pour le chou-fleur orange (riche en provitamine A qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules), ou d’anthocyane (puissant antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres), pour le chou-fleur violet.

Le chou-fleur blanc initialement riche en vitamine C et K, les choux-fleurs de couleur apportent d’autres vertus pour la santé.

Une autre variété de chou-fleur d’origine italienne, qui pourrait être l’ancêtre du chou-fleur et aussi un peu le cousin du brocoli, le romanesco avec ses petites fleurettes de formes pointues et sa couleur vert tendre. Son goût de noisette est plus fin que celui du chou-fleur.

Le chou-fleur et notre santé

Composé de 90 % m d’eau, le chou-fleur a un apport calorique peu élevé, 24 kcal pour 100 g. Il est également pourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments

Que retrouve-t-on dans le chou-fleur
Glucosinolates
chou-fleurCe sont des substances qui au contact de la flore intestinale ont la capacité de se transformer en molécules actives et contribueraient à jouer un rôle important dans la prévention de certains cancers. Toutefois, pour que les glucosinolates puissent avoir un effet, le chou-fleur doit être consommé cru, la cuisson du chou-fleur entraînant une perte de glucosimates. Une cuisson du chou-fleur « al dente » permettrait une perte moindre de ces composés bioactifs.

Des fibres
Il est riche en fibres douces composées de cellulose, d’hémicellulose, de pectine (2 g pour 100 g de chou-fleur cuit et 2,77 g pour 100 g de chou-fleur cru) indispensables pour un bon transit intestinal.

Une source de vitamines et minéraux indispensables pour notre système immunitaire
Le chou-fleur cuit (pour 100 g)
Fibres : 2 g/100 g

Vitamine A : bêta-carotène : (50 µg/100 g), essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine E : (0,11 mg/100 g), est un antioxydant très important, protecteur des cellules du corps, notamment les globules rouges et les globules blancs (cellules qui font partie du système immunitaire).

Vitamine B1 : (0,11 mg/100 g), c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : (0,05 mg/100 g), importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B3 : (0,21 mg/100 g), importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 ou acide pantothénique : (0,23 mg/100 g), qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 : (0,05 mg/100 g), elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : (78 µg/100 g), joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Vitamine C : (18,4 mg/100 g), le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K1 : (13,8 µg), joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Calcium : (19,6/100 g), joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : (0,0486 mg/100 g), en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : (0,405mg/100 g)

Magnésium : (12,5 mg/100 g), le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Potassium : (280 mg/100 g), important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibre.

Manganèse : (0,2 mg/100 g), agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Potassium : (229 mg/100 g), important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Phosphore : (34 mg/100 g) considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Sélénium : (10 µg), très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde

Zinc : (0,4 mg/100 g) joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Chou fleur cru (pour 100 g)
Fibres : 2,77 g/100 g

chou-fleurVitamine A : bêta-carotène : (38 µg/100 g), essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine E : (0,155 mg/100 g), est un antioxydant très important, protecteur des cellules du corps, notamment les globules rouges et les globules blancs (cellules qui font partie du système immunitaire).

Vitamine B1 : (0,11 mg/100 g), c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : (0,01 mg/100 g), importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B3 : (0,6 mg/100 g), importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 ou acide pantothénique : (1,01 mg/100 g), qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 : (0,2 mg/100 g), elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : (80,5 µg/100 g), joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Vitamine C : (57,9 mg/100 g), le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K1 : (20 µg), joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Calcium : (23,8/100 g), joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : (0,0377 mg/100 g), en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : (0,548 mg/100 g)

Magnésium : (12,3 mg/100 g), le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Participe également à la santé des dents et des os, au fonctionnement du système immunitaire.

Manganèse : (0,179 mg/100 g), agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Potassium : (268 mg/100 g), important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Phosphore : (47,6 mg/100 g) considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Sélénium : (0,847 µg), très riche en antioxydant. Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde

Zinc : (0,333 mg/100 g) joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Les bienfaits du chou-fleur sur notre santé

Nous le savons, manger des fruits et des légumes diminuent les risques de maladies cardiovasculaires et de certains cancers grâce à la présence d’antioxydants.

Cancer. Il semblerait d’après certaines études que la consommation de légumes de la famille des crucifères sont le chou-fleur fait partie diminuerait le risque de cancers, du poumon, des ovaires et des reins notamment pour la femme. Selon certaines données scientifiques, la consommation fréquente de crucifères diminuerait le risque de métastase chez des personnes qui ont développé une tumeur.

La sphère Cardiovasculaire
Consommer quotidiennement des légumes crucifères favoriserait une faible concentration sanguine d’homocystéine et préviendrait de ce fait des maladies cardiovasculaires.

Mise en garde

Il est également mal toléré en cas d’intestins fragiles et peut entraîner des flatulences.
Les personnes atteintes du
syndrome de l’intestin irritable peuvent supporter difficilement le chou-fleur où tous les légumes crucifères. Il est conseillé de demander conseil à votre médecin avant de l’intégrer à votre alimentation.
Si vous êtes sous
traitement médicamenteux, pensez de le préciser à votre médecin avant tout traitement phytothérapeutique.

Le chou-fleur en cuisine

On choisira le chou-fleur ferme et compacte. Les florettes doivent être bien serrées et sans taches. Les feuilles qui l’entourent sont également un indice de fraîcheur.
Pour le conserver, déposez-le entier ou coupé dans le bac à légume de votre réfrigérateur pendant deux à trois jours. Blanchi les florettes peuvent se congeler et se gardent environ 6 mois.


Le chou-fleur renferme, un taux élevé en soufre (80-100 mg), une précieuse substance dotée de propriétés « anti-cancer » qui peut entraîner des désagréments digestifs. En effet, ces substances soufrées qui dégagent à la cuisson de l’hydrogène sulfuré et peuvent être responsables de flatulences chez des consommateurs ayant des intestins sensibles. Afin de le rendre plus digeste on peut le “blanchir” en le plongeant tout d’abord dans une eau bouillante, sans le couvrir ce qui permet d’éliminer la plupart des substances soufrées les plus volatiles. Le cuire ensuite à la vapeur (5 à 10 mn) ou dans une casserole avec une grande quantité d’eau
Pour que le chou-fleur reste blanc pendant la cuisson, il suffit d’ajouter 1 filet de citron et un peu de farine délayés dans du lait. Si vous servez du chou-fleur cru en apéritif, arrosez-le de jus de citron.
Pour atténuer l’odeur de cuisson qui peut incommoder certaines personnes ajoutez un croûton de pain dans l’eau de cuisson

chou-fleur


Ce légume-fleur se mange cru ou cuit. Cru il garde toutes ses vitamines.

Cru en salade
Excellent en trempette avec une sauce au yaourt, à l’avocat, fromage blanc ail et fines herbes, tapenade ou guacamole.

Cuit, il peut se manger chaud ou froid mais doit rester ferme
C’est un excellent légume d’accompagnement pour des viandes, poissons. Sauté à la poêle avec de l’ail et du persil.
Il excelle dans les omelettes, quiches. On le cuisinera en gratin avec une béchamel, en terrines et bien sûr en délicieux potage. On peut également le cuisiner en tartes salées, l’Ajouter dans une omelette
Il constitue également la base de flans, de mousses, de purées lorsqu’il est mixé avec de la crème fraîche. Délicieux recouvert de sauce hollandaise ou Mornay, de béchamel. On peut également l’intégrer en sauce à un plat de pâtes.
Conservé dans du vinaigre, il est excellent pour accompagner vos charcuteries.

Quelques recettes avec le chou-fleur

Gratin de chou-fleur à la béchamel

Ingrédients

  • chou-fleur1 beau chou-fleur
    Sauce béchamel
  • 30 g de beurre
  • 30 g de farine
  • 1/2 litre de lait
  • ciboulette et persil hachés
  • 70 g de gruyère râpé
  • (2 à 3 noisettes de beurre) Préparation
  • sel, poivre, muscade

Préparation

  • Séparez les bouquets du chou-fleur et portez à ébullition une casserole d’eau salée.
  • Laissez-les cuire 10 mn puis égouttez-les.
  • Préparez la sauce béchamel pendant la cuisson du chou-fleur : faites fondre le beurre dans une casserole.
  • Ajoutez la farine et mélangez, puis ajoutez le lait chaud sans cesser de tourner. Assaisonnez avec sel, poivre et muscade.
  • Mélangez bien pour avoir une sauce onctueuse.
  • Placez les bouquets de chou-fleur dans le plat à gratin.
  • Nappez-les de sauce.
  • Saupoudrez de gruyère râpé et parsemez de noisettes de beurre (facultatif).
  • Faites gratiner à four chaud (220°) pendant 10 mn en surveillant la coloration.

Potage à la Du Barry

Ingrédients

  • chou-fleur1 chou-fleur
  • 50 cl de bouillon de volaille
  • 50 cl de lait600
  • 3 c à s d’eau
  • sel, poivre

Préparation

  • Enlevez les feuilles du chou-fleur, supprimez le trognon et détaillez-le en bouquets.
  • Lavez les bouquets de chou-fleur.
  • Faites bouillir une quantité d’eau pour blanchir le chou-fleur environ 10 mn à découvert.
  • Égouttez-le et placez-le dans une casserole
  • Versez par-dessus le lait et le bouillon de volaille, et portez à ébullition.
  • Vérifiez la cuisson du chou-fleur, puis ajoutez la crème liquide et mixez au mixer plongeant.
  • La crème du Barry doit être bien veloutée et crémeuse.
  • Rectifiez l’assaisonnement en sel si besoin.
  • Vous pouvez également relever ce velouté avec un peu de noix de muscade râpée.

Terrine de chou-fleur

Ingrédients

  • chou-fleur300 g de chou-fleur
  • 250 g de ricotta
  • 2 c à s de farine
  • 3 œufs
  • 70 g gruyère râpé
  • persil et ciboulette hachés
  • sel, poivre

Préparation

  • Préchauffez le four à 180° C
  • Lavez le chou-fleur et détachez les bouquets.
  • Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante salée, durant une vingtaine de minutes, jusqu’à ce que la pointe d’un couteau s’enfonce facilement dedans.
  • Égouttez et laissez tiédir.
  • Pendant ce temps, mélangez la ricotta, les œufs, farine puis sel, et les herbes hachées.
  • Ajoutez le gruyère râpé puis le chou-fleur et mélangez.
  • Beurrez et farinez un moule à cake s’il n’est pas en silicone et versez le mélange. Saupoudrez de gruyère râpé.
  • Enfournez 45 minutes.
  • Laissez refroidir et réservez au frais avant de démouler.
Jackie Thouny
Conseillère en loisirs culinaires, Voiron (Isère) France

Pour en savoir plus :

Savez-vous goûter les choux ?
de Danièle Mischlich-Brunner – Presses de l’EHESP

Vous trouverez dans cet ouvrage pas moins de 40 recettes pour accommoder 8 variétés de choux, crus ou cuits. On y trouvera aussi de précieuses informations sur l’histoire de ce légume, ses vertus nutritionnelles, sa production, sa place dans notre langue et jusque dans notre littérature culinaire.

Principales sources :

Vous pouvez reproduire librement cet article et le retransmettre, si vous ne le modifiez pas et citez la source : www.energie-sante.net
Si vous aussi, souhaitez vous exprimer et être présent sur Energie-Santé, Contactez-nous

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