Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile.
Il fut sélectionné par les Romains à partir du chou sauvage.

S’il y a un légume que j’ai découvert très tardivement à savoir dans les années 88/89 Lorsque je suis partie vivre au Québec. C’est ce petit légume appelé brocoli, très consommée au Québec, grâce à l’importante communauté italienne, qui a été pour moi une véritable découverte, car en France je n’en avais jamais vu. On pourrait le comparer au cousin du chou fleur et du chou romanesco, chou que j’ai découvert il n’y a pas très longtemps dont les sommités fleuri font penser à des petits sapins.

Le brocoli sous ses airs d’arbre miniature est aussi riche en vitamines que certains fruits, et réduit les risques de cancer. C’est un légume survitaminé très peu calorique.

La petite histoire du brocoli

Le brocoli serait né en Italie voilà deux siècles avant notre ère. Il serait issu du croisement de variétés de choux sauvages
C’est aux Romains que l’on doit son existence, qui l’ont développé à partir des plus beaux spécimens de chou sauvage. C’était un des légume qu’ils appréciaient le plus et ils le cuisinaient à l’huile d’olive, avec de l’ail et du vin blanc.

Apprécié des Italiens, c’est Catherine de Médicis épouse de Henri II qui l’introduisit en France, et l’a popularisé et s’en régale sous la Renaissance. Elle a pour habitude de le de le surnommer l’« asperge italienne ».

Les Anglais quant à eux adoptent le brocoli au XVIIIe siècle, et les Américains au XIXe siècle.

Si le brocoli est cependant cultivé depuis le XVIIe siècle en Europe, ce n’est que très tardivement qu’il a a été introduit en France.
Le légume n’a commencé à être exploité en Bretagne que dans les années 1980…. et là on finira par découvrir ses vertus nutritionnelles.

Un peu de botanique

Le mot brocoli (dérivé du latin bracchium)  signifiant « branche », en référence à la forme du légume qui fait penser à des arbres miniatures mais aussi de l’italien « brocco » qui signifie « pousse ». Habituellement de couleur vert foncé à vert sauge, le brocoli peut aussi être blanc ou pourpre (violacé).

Le brocoli est une plante potagère, appartenant à la famille des brassicassées également appelée crucifère comme tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles…) ainsi que les navets, le cresson et les radis) dont la taille varie entre 40 et 80 cm de hauteur selon les variétés. Ses feuilles ont une couleur verte grisâtre, et sont de forme allongée et dentée.

Le brocoli présente une tige centrale ferme ramifiée en petits bouquets qui, à la floraison, sont parsemés de minuscules fleurs jaunes. On le cueille avant l’éclosion de ses fleurs jaunes. Ce sont ces pousses florales appelées aussi pomme longue d’une quinzaine de cm qui sont cueillies pour les consommer.

• le chou brocoli annuel,
• le brocoli à jets.

Que contient le brocoli

Le brocoli est composé à presque 90 % d’eau. Il est très peu calorique, son apport énergétique est d’environ 35 calories pour 100 g, tout comme le fenouil ou l’asperge. Parfait pour les personnes qui suivent un régime.

Des fibres
Des fibres abondantes composées en majorité de fibres insolubles : cellulose et hémicelluloses ; mais aussi de fibres solubles : des pectines, qui lui donnent sa consistance tendre après cuisson.

Des Antioxydants
Le brocoli contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes dont la consommation régulière réduirait le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte
Les antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres du corps jouant ainsi un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Le brocoli est très riche en minéraux et oligo-éléments.

Vitamine A : bétacarotène : essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine C : À poids égal, le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que l’orange. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K1: joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os. La vitamine K est fabriquée par des bactéries présentes dans l’intestin.

Vitamine B2 (riboflavine) : importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B9 (folate) : joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Vitamine B5 ou acide pantothénique:  qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ».Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 (pyridoxine) :elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine E : est un antioxydant très important, protecteur des cellules du corps, notamment les globules rouges et les globules blancs (cellules qui font partie du système immunitaire).

Calcium : joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer :  toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs. (pour l’home seulement)

Magnésium :  le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire. (pour la femme seulement)

Manganèse : agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres. Le brocoli cru en est une source pour la femme seulement ;

Phosphore : considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Potassium : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Les bienfaits du brocoli sur notre santé

Nul doute que vu la richesse du brocoli en vitamines et oligoéléments les effets sur notre santé les effets ne peuvent être que positifs.

Contre le cancer
Grâce à sa teneur en sulforaphane et tous ses phytonutriments, le brocoli permettrait de diminuer les risques de cancer d la prostate, du sein, du côlon (grâce aux fibres) et du rectum.

Santé visuelle
La  Riboflavine ou vitamine B2 contenue en quantité importante dans le brocoli, joue un rôle important pour l’adaptation de nos yeux à la luminosité. Un manque de vitamine B2 peut générer des inflammations, une vision floue et une fatigue oculaire. On retrouve également dans le brocoli deux carotéïdes qui jouent un rôle important pour la santé des yeux: la lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants très importants.

Sphère cardio-vasculaire
La quantité importante de fibres contenue dans le brocoli aide à  équilibrer le cholestérol de l’organisme. Il est conseillé aux personnes qui ont des risques de souffrir de maladies cardiovasculaire de consommer le brocoli cru.
Contrôle du diabète
Toujours les fibres très importants dans le brocoli, permettent de prévenir et contrôler le diabète.

Santé osseuse
Riche en calcium et vitamine K, qui participe à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.
Le brocoli est recommandé pour les femmes à l’étape de la ménopause car la diminution des œstrogènes peut causer une perte de densité osseuse.
En médecine traditionnelle chinoise, le brocoli est considéré comme un aliment neutre, c’est-à-dire non déséquilibrant.

Mise en garde

Anticoagulant
Du fait de la présence de vitamine K dans la prune vitamine également fabriquée par l’organisme, les personnes qui prennent des médicament anticoagulants, doivent modérer leur alimentation en produit contenant de la vitamine K. Il est fortement conseiller de consulter un médecin pour connaître les sources alimentaires de vitamines K.

Syndrome de l’intestin irritable
Même si la consommation des fibres est conseillé, les personnes sujettent au syndrome du colon irritable doivent consommer le pruneau en en petites quantités pour limiter le risque de ballonnements et de flatulence

Le brocoli en cuisine

Choisissez le brocoli aux feuilles bien vertes, à la tige ferme et aux bouquets serrés. Attention contrairement à son cousin le chou-fleur les fleurs du brocoli peuvent s’épanouir et jaunir si on le laisse quelques jours à température ambiante.
Conservez le dans un sac en plastique dans le bac à légumes 4 à 5 jours. Il se congèle également très bien.

Le brocoli se cuisine de façon très simple .
Faites-le cuire à la vapeur, il doit rester croquant. Il n’en sera que meilleur et plus riche en nutriment.
Le brocoli peut être intégré dans une omelette, un flan, une quiche ou un soufflé.
Froid en salade avec une vinaigrette.
On trouve souvent le brocoli dans des recettes asiatiques, faites le sauteravec de fines tranches de boeuf, des champignons, des pousses de haricos mungo, du gingembre râpé et de la sauce soja
Sur des pâtes avec du saumon fumé, en risotto
En potage et velouté et gratin.

Le brocoli est un légume santé par excellence.

Quelques recettes avec le brocoli

Muffins au brocoli

• 1 tête de brocoli
• 2 gros oeufs
• 3 càs d’huile d’olive
• 250g de yaourt
• 220g de farine de blé
• 10g de levure chimique
• 100g de parmesan
• 1/2 càc de curcuma
• 5 bâtonnets de surimi
• 1 càc de thym

• Détaillez le brocoli en fleurons et
• Faites-le cuire 3 min dans une grande casserole d’eau bouillante salée.
• Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson.
• Dans un saladier, fouettez les œufs avec l’huile et le yaourt.
• Dans un autre saladier, mélangez la farine, la levure, le parmesan, le curcuma et le thym.
• Mélangez les deux préparations ensemble, sans trop fouetter.
• Salez et poivrez au moulin.
• Remplissez des moules à muffins d’env. 1/3 de pâte.
• Placez un fleuron de brocoli ainsi que quelques morceaux de bâtonnets de surimi et
• Recouvrez de pâte.
• Laissez cuire les muffins environ 25 min.

Terrine de carotte, petits pois et brocoli

• Appareil carotte
• 400 g de carottes cuites
• 3 œufs
• 10 cl crème de soja
• Fleur de sel Espelette
• Poivre de Phu Quôc (Vietnam)
• Appareil brocoli
• 1/2 poivron rouge
• 400 g de brocolis cuits
• 3 œufs
• 10 cl de crème de soja
• Poivre de Phu Quôc (Vietnam)
• Fleur de sel Espelette
• 100 g de petits pois

• Faites cuire les carottes coupées en tranches dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 min, égouttez.
• Faites de même avec les bouquets de brocolis dans une autre casserole, moins de 10 min,
• Vérifiez la cuisson, égouttez.
• Faites également cuire les petits pois de la même façon, quelques minutes suffiront.
• Appareil carotte
• Mixez les carottes en tranches cuites avec les œufs entiers et la crème de soja.
• Ajoutez sel et le poivre et mélangez de nouveau.
• Ajoutez les petits pois.
• Réservez
• Appareil brocoli
• Mixez les brocolis cuits avec les œufs entiers et la crème de soja.
• Ajoutez sel et poivre et mélanger.
• Ajoutez le poivron émincé.
• Réservez
• Préchauffez votre four à 180°
• Versez la préparation aux carottes.
• Recouvrez le tout de préparation aux brocolis.
• Enfournez au bain-marie dans un four préchauffé à 180° pendant 60min.
• Laissez refroidir sur une grille et réservez au frais pendant 12h.
• Démoulez avant de servir et couper en tranches épaisses.

Je l’ai servie avec une crème au yaourt grec à l’ail des ours

Brocolis à la carbonara

• 350 g de brocoli
• 1 échalote
• 1 gousse d’ail
• 150 g de lardons fumés
• 200 g de tagliatelles fraîches
• 1 c à s d’huile d’olive
• 1 c à s de vinaigre balsamique
• 1 branche de thym
• 15 cl de crème fraîche
• Sel, poivre

• Détachez les fleurettes des brocolis.
• Lavez-les, puis cuisez-les « à l’anglaise » (eau bouillante salée) pendant 1 à 2 mn.
• Égouttez , réservez.
• Faites chauffer l’huile dans une poêle.
• Ajoutez l’ail écrasé et le thym.
• Laissez infuser une trentaine de secondes.
• Ajoutez les lardons.
• Cuisez l’ensemble 4 à 5 mn à feu moyen jusqu’à coloration des lardons.
• Déglacez au vinaigre balsamique, ajoutez la crème, laissez réduire à feu doux.
• Cuisez les pâtes, égouttez-les.
• Mélangez délicatement les pâtes et les brocolis.
• Ajoutez la sauce carbonara et servez immédiatement.

Principales sources

• Alimentation Ooreka : www.alimentation.ooreka.fr
• Améliore ta santé : www.amelioretasante.com
• Cuisine Journal des Femmes : www.cuisine.journaldesfemmes.fr
• Jardiner malin : www.jardiner-malin.fr/fruit
• Les fruits et légumes frais : www.lesfruitsetlegumesfrais.com
• Mr Plantes : www.mr-plantes.com
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Santé Le Figaro : www.sante.lefigaro.fr
• Wikipédia : www.wikipedia.org