La courgette

La courgette fait partie de la famille des cucurbitacées. Les fleurs de courgettes sont unisexuées. On distingue les fleurs femelles par leur pédoncule court. Les fleurs mâles stériles, sont enlevées pour ne pas freiner le développement des fruits et sont consommées en beignets ou farcies.

La petite histoire de la courgette

Les courges sauvages existent depuis fort longtemps. En effet on en retrouve des traces 10 000 avant notre ère, ancêtres de la courgette elles étaient déjà consommées en Amérique centrale, au Mexique et au Guatemala.

Progressivement elles seront domestiquées et elles seront plus fruitées et plus charnues. Elles font partie d’un sous-groupe de courges dites « à moelle ». Jusqu’au XVe siècle ces courges ancêtres de la courgette étaient cultivées avec le maïs et les fèves par les Aztèques, les Incas et les Mayas.

C’est au XVIe siècle lors des conquêtes que les conquistadores espagnols découvrent l’askutasquash des Indiens déjà largement cultivé. Rapidement ils en apprécient la chair et rapportent des graines en Europe pour les jardins botaniques afin de les étudier, avant de les cultiver comme légumes. Pendant près de 400 ans cette « courge à moelle », va faire l’objet d’études dans le but d’obtenir de nouvelles variétés, des floraisons hâtives et des fruits uniformes. Elle sera rapidement adoptée par les consommateurs du monde entier, notamment en Asie et en Afrique ou elle symbolise l’abondance et la fécondité.

Au XVIII siècle les Italiens vont se spécialiser dans sa culture, puis la courgette va se répandre dans tout le bassin méditerranéen et remonter vers la France vers le XXe siècle. Ce n’est qu’en 1929 que le terme « courgette » apparaît dans la langue française qui la nommait jusque-là « courge d’Italie ».

Aujourd’hui la courgette se retrouve toute l’année sur les étals, grâce aux possibilités techniques à savoir les serres chauffées, comme en Ile-de-France, et aux importations d’Espagne, d’Italie et du Maroc.

• La blanche de Virginie : forme très allongée
• Le diamant (Sud-est) : vert clair, légèrement allongée
• La Goldrush : couleur jaune
• La grisette de Provence : forme allongée
• La ronde de Nice : forme ronde et courte
• La trompette, trésor du Var : couleur verte claire, taille assez petite
• La verte maraîchère (Côte d’Azur) : forme allongée

Les vertus de la courgette

Les études scientifiques sur les principes actifs de la courgette sont peu nombreux. On a pu néanmoins isoler l’un d’entre deux : la rutine.

Composé phénolique de la famille des bioflavonoïdes, la rutine (ou vitamine P) que l’on trouve dans la courgette (mais aussi dans la peau des citrons et des oranges, des poivrons verts) posséderait une certaine activité antioxydante, in vitro en tout cas, pouvant réguler le « mauvais » cholestérol ou traiter certaines maladies de l’œil.
Ainsi, la rutine a été utilisée avec succès comme adjuvant pour faire baisser la tension intra-oculaire.

La rutine aurait également la propriété de chasser le mauvais cholestérol (LDL), c’est-à-dire de retarder le processus d’oxydation, car l’oxydation du cholestérol LDL est la cause de l’athérosclérose qui peut générer des maladies cardiovasculaires.

La courgette est très peu énergétique, seulement 15 Kcalories ou 63 Kjoules pour 100 gr, elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques. Par ailleurs elle est une excellente source de fibres (de 0,5 g aux 100 g pour un petit légume à 1,5 g/100 g pour un plus gros). La petite courgette produit plus de fibres solubles (les protopectines), ces fibres sont très efficaces sur le transit et bien tolérées par les intestins fragiles. Elles sont recommandées aux personnes ayant souffert de gastrite et d’ulcère. Jeune, la courgette contient davantage de fibres solubles, ces fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées par les intestins fragiles. Elles sont d’ailleurs conseillées aux personnes ayant souffert de gastrite ou d’ulcère. Parce que très digeste grâce à ses fibres, c’est le premier légume que l’on peut introduire dans le régime alimentaire de personnes opérées du tube digestif ou souffrant d’ulcères.

Pendant un régime amincissant
La courgette est recommandée dans le cadre d’un régime amincissant. En en raison de son faible apport calorique si faible, 15 kcal aux 100 g.

Que contient la courgette

Elle est riche en vitamines et minéraux. La densité minérale dépasse 4,5 g pour 100 K calories et apporte une amélioration nutritionnelle de qualité de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique. Par exemple, une portion de 100 g de courgette cuite à la vapeur ou à l’étuvée pour éviter les pertes, apporte jusqu’à 700 mg de ces minéraux, du phosphore, du magnésium et du calcium.

La courgette est riche en potassium. Pour 300 gr de courgettes, un apport de 600 mgr de potassium qui représente 17 % de la dose journalière recommandée est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3 mg aux 100 g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).

Les vitamines sont pratiquement toutes présentes mais en faible quantité. Cependant une ration de 300 g de courgette a un faible apport calorique, seulement 50 kcal et apporte 1 mgr de provitamine A ; soit 130 % de la dose journalière recommandée.

Provitamine A

Intervient dans la défense de notre organisme contre les agents infectieux.
Agissent, grâce au rétinol, sur la vue, la protection des tissus de l’œil et la qualité des muqueuses.
Elle est un facteur capital de la croissance. Indispensable à la nutrition de tous les tissus (cartilages, os, organes digestifs, vaisseaux sanguins).

• Favorise le sommeil.
• Régule la tension artérielle
• Entretien la thyroïde
• Frénateur folliculaire dans le syndrome douloureux qui précède les règles.

La vitamine A résiste dans la cuisson à moins de 100 °C et est liposoluble.

Vitamine C

Toujours dans une ration de 300 gr de courgettes on retrouve 45 mgr de vitamine C ; soit 75 % de la dose journalière recommandée.

• Favorise le métabolisme du fer
• Antioxydant
• Renforce les défenses immunitaires
• Combat les infections
• Accélère la cicatrisation des plaies
• Renforce les tissus
• Antihistaminique naturel
• Soluble dans l’eau, les excédents sont rejetés par les urines.

D’autres vitamines comme la B1, B2, B3 , B9, E sont également présentes dans la courgette.

Le saviez-vous ?

Fraîchement coupée, la courgette a un effet calmant sur les coups de soleil.
Le bébé au moment de sa diversification alimentaire appréciera le goût très doux de la purée de courgette.

La courgette en cuisine

La courgette peut se cuire à l’eau mais il est préférable de la cuire à la vapeur ou à l’étuvée afin de conserver tous les minéraux qui la compose, car comme nous le savons la densité minérale de la courgette est très élevée.

On conseille également de manger les courgettes crues, elles gardent le maximum de ses vitamines et oligo-éléments, ou légèrement cuites. Crue ou en salade, il faudra alors veiller à choisir une courgette jeune crue, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés.
On conserve les courgettes au réfrigérateur dans le tiroir à légumes et de ne pas les garder plus de 4 jours.

• En vinaigrettes, coupées en morceaux ou en carpaccio arrosées d’huile d’olive.
• Farcies, au fromage ou à la viande.
• En omelette type fritatta ou en gratins
• En tarte simple ou accompagnée de fromage, en crumble, en cake, les fleurs mâles farcies ou frites en beignets, ont une saveur délicate.

Bref un choix incomparable pour la cuisiner sans oublier sa présence indispensable dans la ratatouille ou un bon couscous car omniprésente dans la cuisine méditerranéenne.
Il est bien évident que son apport calorique sera modifié en fonction des ingrédients qui lui seront rajoutés lors de l’élaboration d’un plat.

Tarte spirale aux courgettes et carottes

• 1 pâte brisée maison
• 4 courgettes
• 5 carottes
• 75 g de chèvre frais type petit Billy
• 1 œuf
• Huile d’olive du Midi de la France
• Fleur de sel
• 1 c à c de pesto d’ail des ours

• Préparation de la pâte
• Préchauffez votre four à 180°C.
• Tapissez votre moule avec la pâte.
• Posez un cercle de papier cuisson sur la pâte et
• Ajoutez des billes de céramique ou des haricots secs.
• Enfournez pour 8 minutes, retirez les billes ou les haricots et
• Prolongez la cuisson de 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit blonde.
• Cela permet aux légumes de ne pas détremper la pâte.
• Préparation des légumes
• Lavez les courgettes puis prélevez des lanières avec un rasoir à légumes ou une mandoline.
• Dès que vous arrivez au niveau des graines, tournez la courgette d’un quart de tour.
• Faites cuire les lanières de courgette à la vapeur, pendant 1 minute.
• Faites la même opération avec les carottes
• Préparation de la garniture
• Dans un bol, mélangez le fromage de chèvre frais avec l’œuf et la cuillère de pesto d’ail des ours recette ici. Salez.
• Étalez le mélange au fromage sur le fond de tarte cuit à blanc.
• Pour garnir la tarte, commencez par l’extérieur et faite un tour avec des lanières de courgettes, puis
• Disposez-les perpendiculairement au fond de tarte.
• Faites un second tour avec les lanières de carottes.
• Ajoutez les lanières de légumes en alternant courgettes et carottes, jusqu’à arriver au centre de la tarte.
• Badigeonnez la tarte avec de l’huile d’olive, en vous servant d’un pinceau.
• Enfournez pour 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la tarte soit dorée.
• Je peux vous avouer que c’est absolument délicieux.

Flan de courgettes et feta

• 6 courgettes moyennes
• 1 gousse d’ail
• 4 œufs
• 150 g de feta
• 50 cl de crème fraiche épaisse
• 2 c a s d’huile d’olive
• sel et poivre du moulin
• origan (1 c à c)

• Pelez et hachez l’ail.
• Lavez les courgettes et taillez les en fines rondelles.
• Faites chauffer légèrement l’huile d’olive dans une poêle et
• Faites-y revenir les courgettes avec l’ail 5 à 6mn.
• Salez et poivrez.
• Détaillez la feta en bâtonnets.
• Préchauffez le four à 180°.
• Battez les œufs avec la crème fraiche.
• Fouettez de façon à obtenir un mélange homogène.
• Ajoutez l’origan.
• Chemisez un moule à cake de papier sulfurisée.
• Disposez la moitié des courgettes pour couvrir la moitié du moule environ.
• Recouvrez de  bâtonnets de feta et terminez par le reste de courgettes.
• Versez l’appareil œufs et crème fraiche sur les courgettes.
• Tapotez le moule pour bien faire pénétrer.
• Placez-le moule au bain marie recouvert d’un papier aluminium et enfournez 45mn.
• Sortez la terrine, laissez refroidir et démoulez ensuite.
• À savourer ce flan de courgettes avec une bonne petite salade tiède ou froide.