L’épinard, cher à Popeye

L’épinard, pour nous redonner du tonus une plante riche en fer et qui fut immortalisée par un célèbre dessin animé où un marin aux biceps gonflés retrouvait une force étonnante en ayant ingurgité une boîte de ce délicieux légume ; vous l’avez reconnu Popeye.

Il serait intéressant que les enfants d’aujourd’hui redécouvrent ce dessin animé tout comme leurs parents d’ailleurs car il est important de faire manger des légumes aux enfants malheureusement très friands de ces « fast-food » qui nous viennent de l’autre côté de l’Atlantique. Alors vous avez trouvé ?

Les épinards. Je me souviens encore de la coïncidence lorsque je mangeais à la cantine au lycée : « à midi nous aurons des épinards, ils ont tondu la pelouse ! ». Mais rassurez-vous nous n’avons jamais mangé de pelouse à la cantine. Plus sérieusement l’épinard est un légume feuille d’un vert tendre qui renferme une quantité de vitamines et minéraux car comme nous le savons, tout ce que Dame Nature nous offre renferme de nombreuses vertus pour la santé.

La petite histoire de l’épinard

L’épinard serait originaire de Perse. Aussi extraordinaire que cela puisse paraître il n’était pas connu des Grecs et des romains, car on n’en trouve aucune trace. Il fut introduit en Espagne par les Arabes et les croisés de retour des croisades en France vers l’an 1000.

Il fut introduit en France au XIIe siècle mais c’est Marie de Médicis qui l’a rendu populaire. En effet en Italie on appelait l’épinard « l’herbe de Carême » et Catherine de Médicis devenue reine de France (en épousant Henri II) qui adorait les légumes emmena l’épinard dans ses bagages si je puis dire et l’introduisit dans la cuisine française grâce ses cuisiniers qui la suivirent à la Cour de France. Cependant au début « l’herbe de carême ». On lui doit notamment « les épinards à la Florentine » ville natale de Catherine de Médicis. Il fut alors abondamment cultivé en France et au XIVe siècle on en cultivait dans les potagers des monastères.

Ce ne furent pas les seuls mets qu’elle introduisit en France : on lui doit l’artichaut, les brocolis, les courgettes, les asperges et autres douceurs sucrées. Elle eut également une grande influence sur les arts de la table. La fourchette à deux dents fut de rigueur, d’où un surnom : « la Reine à la fourchette » car elle refusait de manger avec les doigts et également l’arrivée de l’assiette individuelle qui a remplacé le plat dans lequel on se servait, puis le verre pour remplacer les gobelets en étain. Un raffinement qu’elle imposa à la cour de France en cette période de la Renaissance.

Mais au début, cette « herbe de carême », tel qu’on l’appelait à l’époque n’était pas très appréciée. On l’utilisait en guise de cataplasmes, destinés à guérir les douleurs de l’estomac et du foie, pour favoriser la digestion d’où son nom « balai de l’estomac ».

Un peu de botanique

L’épinard (Spinacia oleracea) de la famille des Chénopodiacées. C’est un légume feuille annuel ou bisannuel à croissance rapide. Les plants peuvent atteindre 20 cm de haut en six semaines. Ses feuilles sont vert foncé, lisses ou parfois cloquées. Il peut résister jusqu’à des températures de -10°. C’est une plante dite dioïtique, c’est-à-dire que chaque pied de la plante porte soit des fleurs mâles soit des fleurs femelles. Le vent se charge de la pollinisation.

Il se cultive toute l’année et la Chine en est le plus grand producteur avec 85 % de la production mondiale.
Il existe plus de 20 variétés d’épinards comme : Monstrueux de Viroflay, Géant d’hiver, Polka, Symphonie…

L’épinard est produit sur trois périodes dans différentes régions.
Il y a trois grandes périodes de production d’épinards dans différentes régions :
Au printemps en Bretagne et dans la Région Parisienne ;
En automne en Picardie et aussi en Région Parisienne ;
En hiver : en Provence seulement.

L’épinard et notre santé

Que contient l’épinard ?
L’épinard cuit est plus nutritif que l’épinard cru avec taux de lutéine pour des portions équivalentes, de bétaïne et de zéaxanthine de 6 fois supérieur. On retrouve plus de vitamines dans les épinards bouillis que les épinards crus.
L’épinard est riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il a une forte teneur en fibres, 2,6 mg/100 g et est très peu calorique, 17 kcal/100 g. 5 % de sa teneur en fer est utilisée par l’organisme, en revanche s’il est consommé avec du fer d’origine animal son absorption passe alors à 15 %. Par contre l’apport en protéines est important.

Antioxydants
Des antioxydants concentrés dans les feuilles qui offrent de fortes concentrations en lutéine et zéaxanthine, tous des composés de la famille des caroténoïdes. Comme nous le savons les antioxydants permettent de neutraliser les radicaux libres du corps jouant ainsi un rôle de prévention contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
La lutéine et la zéaxanthine sembleraient avoir un effet important sur la sphère oculaire ainsi que sur le cancer du sein et du poumon. Cependant des recherches plus approfondies sont en cours pour appuyer ces constatations.

Acide férulique
Un antioxydant qui aurait la possibilité de protéger les cellules contre le stress oxydait, c’est-à-dire un surnombre de radicaux libres. Ce stress oxydant est lié à de nombreuses maladies chroniques, comme le cancer, le diabète, la cataracte ou encore la maladie d’Alzheimer. D’après les chercheurs, La présence importante d’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) dans les aliments se retrouverait dans le gros intestin, et protégerait ainsi les cellules du côlon contre le cancer.

Acide linoléique
Un acide gras rare essentiel assez rare dans l’alimentation.

Bétaïne
L’épinard est l’aliment qui contient le plus de bétaïne. Son nom vient de la betterave sucrière en rapport avec sa première découverte. C’est un composé azoté intéressant pour traiter des problèmes liés au foie et permettrait également de réduire une forte concentration sanguine d’homocystéine qui en cas de trop forte concentration dans le sang, pourrait être un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

Glycolipides
Tout comme le thé vert et le persil, l’épinard contient une quantité importante de glycolipides qui auraient des propriétés anticancer et anti-inflammatoires. Là encore des recherches plus poussées sont nécessaires.

Chlorophylle
La pigmentation verte de l’épinard est constituée d’environ 1 % de chlorophylle et selon une étude il pourrait avoir une action dans la lutte du développement de cellules cancéreuses. Un approfondissement de cette étude et toutefois nécessaire pour corroborer cet effet sur l’être humain.

Des fibres
Il est riche en fibres douces 3,55 g/100 g composées de cellulose, d’hémicellulose, indispensables pour un bon transit intestinal.

Une source de vitamines et minéraux indispensables pour notre système immunitaire.

Eau : 91,5 mg/100 g
Sodium : 70 mg, soit l’équivalence en sel de 176,4 mg

Vitamine A : bétacarotène : (4010 µg/100 g), essentielle pour la santé, la vitamine A joue également un rôle important dans la vision au niveau de l’adaptation de l’œil à l’obscurité, elle participe également à la croissance des os, à la régulation du système immunitaire. Notre organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes on les qualifie de provitamine A ou bêta-carotène. Ce qu’il faut savoir c’est que le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Le bêta-carotène est un pigment qui a une action filtrante face au soleil.

Vitamine B9 : (175 µg/100 g), joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Vitamine K1 : (270 µg/100 g), joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Vitamine B1 : (0,127 mg/100 g), c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : (0,217 mg/100 g), importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B6 : (0,195 mg/100 g), elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine C : (39,3 mg/100 g), le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Calcium : (98,2 mg/100 g), joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Cuivre : (0,104 mg/100 g), en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : (3,42 mg/100 g), toutes les cellules de notre corps sont composées de fer. Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang et joue un rôle important dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.

Magnésium : (69,2 mg/100 g), le  » sel antistress « . Assure un bon équilibre nerveux et régularise l’excitabilité musculaire. Une carence favorise la fatigue, l’anxiété, l’insomnie, la constipation et la spasmophilie. Très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Manganèse : (0,43 mg/100 g), agit à titre de prévention sur les dommages causés par les radicaux libres.

Potassium : (515 mg/100 g), important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Phosphore : (52,4 mg/100 g) considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Zinc : (0,664 mg/100 g) joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Les vertus de l’épinard

L’épinard comme nous venons de le voir est riche en minéraux et oligo-éléments qui ont tous un effet bénéfique sur note santé.

Cancer
La chlorophylle présente dans les épinards qui draine les toxines associées au cancer. Des études ont démontré que la consommation régulière d’épinards (250 g) était associée à un risque plus faible de cancer du sein. Une étude prospective a également indiqué que la consommation d’épinard s’était reliée à un faible risque du cancer de l’œsophage. Deux études effectuées in vitro et chez l’animal, ont démontré que l’épinard, parmi plusieurs végétaux, avait une capacité supérieure à annihiler certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à freiner la croissance de cellules cancéreuses.

Sphère oculaire
Une action bénéfique sur la santé oculaire
Les caroténoïdes présents dans les épinards participent à la santé des yeux et améliorent la vision nocturne. La consommation d’épinard réduirait également le risque de dégénérescence maculer mais également celle de la rétinite et de la cataracte.

Mise en garde

Anticoagulant
Du fait de la quantité élevée de vitamine K dans l’épinard, vitamine également fabriquée par l’organisme, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants, doivent modérer leur alimentation en produit contenant de la vitamine K. Il est fortement conseillé de consulter un médecin pour connaître les sources alimentaires de vitamines K. Il est recommandé de ne consommer de l’épinard 1 fois par jour (250 g cru et 60 g environ cuit).

Calculs rénaux
Il est recommandé aux personnes fragiles des reins et sujette à des risques de lithiases urinaires (calculs) de limiter la consommation d’épinard riche en oxalate.

L’épinard en cuisine

On trouve généralement de l’épinard toute l’année frais ou conditionné en sachet. Les feuilles doivent être vert foncé et brillantes. On trouve également des épinards congelés ou en boîtes. Ils se conservent facilement dans le bac à légumes du réfrigérateur quelques jours dans un sac en plastique.

Comme nous l’avons vu l’épinard cuit est plus riche en nutriment que l’épinard cuit, mais rien n’empêche de le consommer en salade avec une vinaigrette citronnée, accompagné de fruits de mers ou de tomates, œufs durs.

Cuit, l’épinard pourra tout à fait être intégré a des soupes ou veloutés.
En soufflé il accompagne à merveille une volaille ou un rôti. En omelette agrémentée de jambon et de fromage râpé.
Sur une pizza il apportera un peu de verdure et d’acidité.

Bref l’épinard est un légume de choix qui peut être apprêté de nombreuses façons, en Grèce, on retrouve une spécialité que l’on appelle les spinakopita, une pâte filo frai avec des épinards et de la feta puis cuite au four. En Turquie les épinards cuits à la vapeur sont ajoutés à du yaourt et de l’ail. En Inde on l’associe aux épices, garam sala, curcuma et coriandre fraîche.

Quelques recettes avec l’épinard

Roulé aux épinards et au saumon

• 500 g de purée d’épinards (frais ou surgelés)
• 5 œufs
• 250 g de Philadelphie
• 1 1/2 c à s d’échalotes hachées
• 8 tranches de saumon fumé
• sel
• poivre

• Préchauffez votre four à 180 °C (Th. 6).
• Battez les œufs en omelette dans un saladier.
• Ajoutez-y la purée d’épinards. Salez, poivrez et bien mélanger.
• Si vous utilisez des épinards congelés, veillez à ce qu’il n’y ait plus d’eau.
• Versez la pâte dans un moule roulé recouvert de papier cuisson).
• Enfournez 15 minutes à 180°C (Th. 6).
• Laissez refroidir un peu après le démoulage.
• Pendant ce temps, préparez le fromage en ajoutant la ciboulette.
• Etalez sur l’omelette d’épinards, puis disposez les tranches de saumon fumé.
• Roulez comme si c’était un gâteau, puis serrez le tout dans un film plastique et mettre au frais pendant 2 heures environ.
• Coupez des tranches et servir avec une salade.

Principales sources

• Cuisine – Journal des Femmes : www.cuisine.journaldesfemmes.com
• Docteur Bonne bouffe : www.docteurbonnebouffe.com
• e-Santé : www.e-sante.fr
• Informations nutritionnelles : www.informationsnutritionnelles.fr
• Les fruits et légumes frais : www.lesfruitsetlegumesfrais.com
• Marmiton : www.marmiton.org
• Ma santé naturelle : www.masantenaturelle.com
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Santé Le figaro : www.sante.lefigaro.fr
• Wikipedia : www.wikipedia.org

Pour en savoir plus

Le grand livre Marabout des légumes
de Collectif d’auteurs, aux Éditions Marabout.

Après la cuisine facile et la cuisine du monde, une nouvelle bible s’invite dans votre cuisine. Découvrez pour chaque légume une foule de conseils de préparation et des recettes faciles qui vous permettront de les apprécier toute l’année. Redécouvrez les légumes anciens et revisitez les classiques du marché en famille ou pour recevoir. Des chapitres selon le type de légume. 500 recettes, le calendrier du marché, des fiches sur chaque légume.

Véritable trésor d’idées pour celles et ceux qui aiment les légumes et qui recherchent de nouvelles façons de les cuisiner. Les recettes sont vraiment très variées puisque la plupart du temps, ce livre nous propose des recettes crues ou froides mais aussi des recettes chaudes.